小孩跑步须知

健身论
跑步虽然是一项简单轻松的运动,有些细节却是不可忽略的,而正在成长发育的儿童,如果他们想要从事路跑活动,又有什么要特别注意的呢?什么距离适合他们参加呢?小朋友跑多远合适? 5公里以下。

儿童跑步的时间比成人多,因为他们总是在玩游戏时和朋友东奔西跑,不过相对的,他们却没有持续地跑一段距离或时间,更不用提跑前暖身或是跑后收操了。

以前,专家建议14岁以下的小朋友参加5-10公里的比赛,现在则建议不要一次跑太长的比赛,最好是5公里以下的赛事。距离较短的比赛还有一个好处,就是节奏紧凑、刺激好玩,可以吸引小朋友参加运动,让他们完成后有成就感,也让他们对于长距离跑步有些概念。如果要带小朋友一起练习,训练时间也是适量就好,否则久而久之,小朋友会觉得跑步是一项单调且无聊的运动。

他们跑步需要训练吗?

没有必要强制训练,但可以进行科学训练。

跑步训练对于成人来说十分重要,但对孩童来说却不是,因为这会让跑步这项运动变得无趣。
专家说其实没有必要告诉小朋友如何跑步,因为他们天生就会跑,但重要的是,必须提醒他们,要适时休息,感觉到疲累时可以用走的。

过于频繁地安排比赛,或父母求好心切想看子女拿到好成绩,往往会造成孩童为准备赛事而训练过量,或是在比赛时跑出超过负荷范围的强度,轻则感到不适如头晕,重则反胃想吐,这些都可能让儿童排斥跑步。而孩童肌肉及筋骨仍处于发育阶段,过度训练时,可能会影响正常发育。

小孩跑步有什么好处?

给身体打下运动基础

小朋友长大后不一定会喜欢跑步,也许会投入其它运动,但跑步却是一切运动的基础,在暖身时的慢跑能让接下来的运动可以更安全,避免受伤。有些家长认为运动会让孩童更疲累,其实运动会增加大脑血液流动,促进海马回神经营养因子基因的表现,可以帮助记忆,也让学习更有效果。

落花生

认准了方向,就要勇敢地走下去,十年磨一剑,我相信,只要坚持,一切都有可能。

相关日志

  1. 没有图片

    2016.01.26

    马拉松生活第三天

    因为天气冷,整个齐盛公园零零星星的只有几个人,若大个公园今晚就归我们俩个所有,夜晚的美景是平时逛公园体会不到的。跑步中,我们聊到很多,工作、生活、爱好、聚会等,真的很开心。很荣幸能遇到这位正能量十足的老大哥。 与邢老师(姑且称老师吧,因为在我眼中,他是长者,并且在跑步和生活上都有着丰富的阅历)约的今晚17:30分于齐盛公园拉练,路上堵上些,大约17:50会面,之后便开始了今晚的训练。 训练中,邢大哥(叫大哥吧,虽然年龄50多岁,但身体超棒,心理年轻)耐心地给我讲解从准备、热身、跑姿、呼吸、跨步、拉伸等各个环节的方法和需要注意的事项,每一句我都深深记在心里,在训练中仔细体会,收获真的很大,才发现过去自己对跑步的理解只停留在表象,完全没有深入。 简单说一下新手跑马拉松三天的训练体会:前几天,1、做的是适应性训练,第一周一天跑3-6公里即可,因为我算是有底子的人,曾经跑过越野赛,就直接提到了一天10公里,以后每天增加2公里,争取一周内,提升到18公里,差不多达到半马的路程。2、不要急于提速,尽可能慢跑,让自己去适应一下跑步的节奏,找找感觉,一周之内都不需要着急提速。 今天的数据:10公里,手机因为太冷自动关机,少记录了一些,显示:9.18公里。 今天陪老婆女儿一起运动,全家人状态都不错,最后洗刷前跟女儿一起看幼儿园时的照片,看到女儿小时候在幼儿园的样子,真是萌呆、可爱,我们一起回忆了过去很多印象深刻的事情,与孩子的沟通,不在平时的说教,而是从玩开始,从共同的爱好开始。以后增加与老婆孩子的交流。

  2. 2016.10.27

    业余跑者如何训练“前掌落地”跑姿

    许多高水平马拉松运动员都采用前脚掌先着地的跑法,在黑人运动员中尤为明显。前脚掌着地是一种更专业、更高水平的跑法,也具有很多优点,有利于增加速度和减少损伤。 但是大部分普通跑友却发现这种更好的跑法却很难做到、很难坚持,那么该怎么办呢?为什么前掌着地是专业的跑法? 首先,前脚掌先着地的跑法利用脚踝的运动(足跖屈动作),充分发挥了足部的缓冲能力,足部、小腿肌群与跟腱参入到这个缓冲过程,有利于减少落地时腿部骨骼和关节受到的冲击,特别是降低膝伤发生。如果采用脚跟直接着地,落地时冲击力向膝盖的直接传递,无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲。 第二,前掌着地是减少着地时间的需求。后跟先着地需要从后跟落地过渡到前掌蹬地,需要一定的过渡时间;而前掌先着地省略了这一过程(重心一直是压在前掌),有利于减少着地时间、提高动作效率。 (不要把前脚掌着地理解为踮脚跑,所谓前脚掌着地是脚掌以接近水平的角度落下、前掌先着地、然后整个脚掌接触地面,通过这样一个过程来缓和落地冲击。而踮脚跑是指脚跟永不落地,那样容易使得小腿肌肉过度紧绷,诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征)。 前掌先着地难以坚持原因 肌肉力量不足,节奏和速度慢,是前掌着地没有被普通跑友普及的重要原因! 发挥脚踝缓冲能力的过程,足部、小腿肌群都需要提供足够的力量支撑。如果力量不足,采用前掌跑法就会感觉脚底软绵绵的、发不上力。而且在这个过程中,膝关节压力是少了,但其他部位(比如跟腱、小腿肌群、足底)受力是增加的,如果这些部位不够强大就容易引起足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。 其次,前掌跑法对速度和节奏的要求更高。虽然前掌跑法有利于速度和效率提高,但反过来跑的速度和节奏越快,就越容易实现前掌着地。普通跑者如果没有一定的速度,或者没有一定的协调性和控制能力,盲目地模仿前脚掌着地技术反而可能导致肌肉发僵,同时也增加受伤风险。 好的跑姿,不一定要求前掌先着地 虽然前掌先着地是一种“专业、高水平”的表现,但影响动作经济性、时效性的因素很多,好的跑姿不一定非得前掌先落地。 越来越多的研究表明,着地的关键其实并非前脚掌或是脚跟,而是应当让着地点靠近身体重心。如果采用迈大步、着地点在重心前方太远,就会产生刹车效应,即使刻意用前脚掌着地,依然给身体带来很大的冲击。 还有身体重心轻微前倾、不后仰,着地时间尽量短(落地后及时蹬地、提拉收腿),同样也是减少落地“刹车”与冲击的关键。 膝关节在着地时保持轻微弯曲也非常必要。跑友们应当极力避免脚跟着地同时膝关节“伸直锁死”的着地方式,这种跑法对于下肢关节伤害极大。 前掌“无力”时,后跟先着地也无伤大局 所以,对于已经习惯后跟先落地的普通跑友,要很快形成前掌跑法是有一定难度的。如果没有循序渐进的训练积累,不适合过快改成前掌跑法。 而且,即使水平较高、习惯前掌落地的跑友,如果进行长距离训练、马拉松比赛时出现疲劳、小腿无力、不能再坚持前掌着地,那么增加后跟着地的比例并不影响整体动作的效率,也不一定会增加伤病风险。 针对马拉松高水平运动员的对比分析发现,比赛15公里处和30公里处受试者的速度变化不大,但是采用前掌地的比例在30公里处比15公里处减少。比赛后程的疲劳必然导致力量和节奏感下降,使得落地、蹬地的时效性会有所下降。如果在这时一味追求前脚掌地,足踝小腿肌肉更容易紧张疲劳,也比较容易出现抽筋等症状。 总结:水平较低、且已经习惯后跟先落地的普通跑友,要很快形成前掌跑法是有一定难度的,如果没有循序渐进的训练积累,不适合过快改成前掌跑法。 特别在低速跑步,或者疲劳(马拉松的后半程)的时候,可以采用脚跟过渡(迅速)到全脚掌的着地方式,这样既避免了脚跟重重着地的弊端(容易受到较大的地面反作用力),也避免了肌肉过于紧张疲劳的问题,或许是一种更加合理的着地方式。但在高速冲刺的时候,一定是前脚掌着地更有优势。

  3. 2016.10.27

    你练的如此辛苦,却为何跑不快?

    马拉松成绩的好坏主要决定于运动员在规定距离内机体释放最大限度的能量以及把这些能量用最经济合理的形式转换为速度的能力。因此,提高有氧耐力和有氧条件下跑动的最大速度,都是提高成绩的关键。 但是近年来,挑战长距离的跑者越来越多,轻松完成全马、超马甚至百公里的跑者已经比比皆是。于是,涌现出另一批群体:很能跑,却一直跑不快。 今天我们谈论的群体,大多是跑步经历丰富,跑量大,体能基础、有氧代谢能力较好,无论全马、超马都能匀速跑完。而且他们常常连续作战,怎么跑都不累,但就是跑不快。对于这种类型的跑者,跑不快的痛点主要体现在以下两点: 有氧配速过慢 我们都知道,有氧训练是马拉松训练的根本,而提高有氧能力和脂肪利用能力,最好的方法就是用接近无氧阈的速度进行大运动量训练。无氧阈,又叫乳酸阈值,它是人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢供能为主的转折点。乳酸阈跑代表着你进行稳定有氧运动的最快速度。 对于资深的业余跑者,我一直强调有效的有氧训练距离至少在14km以上,血乳酸浓度稍低于2 mmo l/L,才是有效的日常训练。接近无氧阈是个什么样的强度呢?说得直观一点,如果要达到男子马拉松国家一级(2小时34分),日常有氧训练配速大约要达到3分45(标准田径场每圈1分30秒)以内才有意义。 对于业余跑友全马想跑进3小时(全程416配速),日常的有氧配速大约要控制在4分30以内才有意义。如果我们不能接近无氧阈的配速,长时间用特别低的配速进行长距离训练,那么很大一部分的心肺机能和肌肉代谢能力都处于“闲置和偷懒”状态,高手也会逐渐沦为庸人。当然,赛后调整、大强度后的调整和伤病康复期时的慢跑除外。 例如:98学员吴世伟(2014年重庆国际马拉松、2011年大连国际马拉松、2012东营国际马拉松男子国内第一名),在他的整个训练中,无氧阈持续跑训练比例占整个训练的70%,另30%是以低配速进行慢跑,主要用于身体恢复训练。 对于业余跑友,特别是刚入门、基础较差的跑者,刚开始身体素质相对较弱,很难承受无氧训练的强度。所以无氧阈的比例应控制在30%以内甚至更少,有氧训练依然是业余训练的重点。 速度耐力不够 马拉松要想提高运动成绩,加强耐力与速度训练是运动员必须要做的事情。但这里指的速度通常是指马拉松运动员的速度耐力(专项能力)。例如:马拉松运动员的1500米、5000米、10000米等中长跑水平,并非大家认为的100米、200米等短距离水平。 98学员戚振飞以29分45秒的成绩获得中国10公里锦标赛男子组冠军 世界优秀的马拉松运动员,通常他们的5000米、10000米水平也非常高。例如:女子马拉松世界纪录保持者.拉德克里夫;前男子5000米、10000米世界纪录保持者.盖布雷塞拉西;奥运冠军王军霞都曾同时在5000米、10000米、马拉松三个项目中取得好成绩。 所以,国内大多数专业的马拉松运动员刚开始也不是练马拉松主项,而是经过多年5000米、10000米的实战经历后才转到马拉松项目。如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质,那么无氧训练是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。 因此,对这部分业余跑者,有氧功底和体能基础已很扎实,适当地增加无氧训练就成了在此基础上提高成绩的关键(但控制无氧训练的强度和频率需要格外注意)。 无氧训练基本采取间歇跑、段落跑的方式,资深业余跑友可以在确保训练总量不变的前提下,逐渐加强自己的速度耐力。例如:日常(10~15天)可以进行1km、2km、3km不等距离的间歇训练,总负荷控制在16公里左右,强度控制在:80%~85%左右;心率控制在170~180次/分钟。 赛前12天左右,可进行1~2次中短距离的间歇训练。例如:400米x12次,强度80%,间歇2分钟;800米x6次,强度80%,间歇5分钟;1000米x4次,强度80%,间歇5分钟等。但鉴于业余跑者的运动能力,间歇训练的频率不要太高(每周或10天进行一次就可以),强度也不宜过大,一般不要超过85%。而且,选择间歇训练的时机最好是竞技状态好的时候,以免给身体造成不必要的损伤。 总之,马拉松训练要注重科学、系统和连贯,要保证课与课之间的衔接和效率,而不是盲目地堆跑量,拉速度。我们要做到“不要为了打卡而训练”,而是“要为了训练而打卡”。只要这样你才能跑的更远,更健康。

  4. 2016.11.08

    我的2016年最后一场马拉松 杭州马拉松

    新人总是运气不错,上海、广州虽然没中签,杭州还是中签了,同去的朋友共有十来个人,一路同行,虽然高铁5个多小时,但时间过得还是很快。 鉴于前三次马拉松的教训和经验,我这次整个全马注意控制速度,大约在430左右,一路紧跟官方310兔子(话说这次杭马的官兔不太靠谱,一半就挂了很多),本希望能在2016年破310,完美结束自己这一年的跑步,但没想到的是,杭州赛道实在不平,一个坡长就是2公里以上,这是我从来没遇到过的情况,最终还是以317结束本次马拉松。不过我对自己的表现还是非常满意的,没有在35公里跑崩,没有要死的感觉,最后6公里基本保持匀速跑下来,虽然没创造个人最新记录,但整体上感觉良好。 2016年,我的跑马赛事就结束了,回头继续奔跑,为2017年1月2日的厦门做准备。 下面分享一下现场照片。 杭州车道 西湖 (装备)自选特权号码布 与跑友们合影 偶遇老兵 老搭档西北狼 存包前合影 跑步中 终点冲刺,真的好累 与美丽的外籍跑友一起吃面 我的奖牌 杭州东站偶遇胡大哥

  5. 2016.11.03

    长跑距离跑步如何防止起脚泡、黑趾甲?

    “脚泡”是脚部皮肤和鞋子过度摩擦,使皮肤与其下的组织脱离、体液或血液积累于这空间之中的现象(但没有开放性伤口),有时是水泡,有时是血泡。一般在脚底某一个关键的受力点最容易出现脚泡。 “黑趾甲”又叫甲下血肿。跑步中,趾头与鞋之间反复踢碰、挤压,使趾甲下的柔软区域受损,随即发生出血。由于趾甲表面坚硬,内部的淤血无法流出,进而造成压迫和疼痛,趾甲下方出现褐红色或其他深暗的颜色。趾甲下的血块可能比较小,也可能覆盖整个甲床。 脚泡、黑趾甲都是跑友最常遇到的“小伤”,甚至算不上伤,在训练和比赛中也很难避免。那么它与跑鞋有关吗?穿合适的跑鞋能否减少脚泡、黑趾甲的发生? 脚泡、黑指甲和跑鞋有一定关系 鞋子太紧、挤脚,或者太硬,或者不合脚,都会增加鞋子对皮肤和趾甲的挤压,增加脚泡和黑趾甲的发生。特别是穿着后跟宽松、前掌偏小的鞋子,脚趾向前顶撞就会诱发黑趾甲。 有些跑友认为鞋内的空间相对宽一些,黑趾甲就很难形成,但实际情况不是这样,太宽松的鞋也会增加脚在鞋内的滑动、摩擦、顶撞,引起脚泡、黑趾甲。 另外,下雨天跑鞋被雨水浸湿、夏天跑鞋被汗浸湿也都增加了脚在鞋内的滑动,引起脚泡和黑趾甲。 脚泡、黑趾甲和落地技术更有关系 一些高水平跑者无论穿什么鞋都很少出现脚泡和黑趾甲,这与他们良好的技术有关。 如果着地很重,或者落地动作的流畅性和时效性低,那么脚与鞋之间就会有很多的滑动、摩擦和挤压,脚泡和黑趾甲的出现率就会增加。如果落地时脚过于前伸,也会使得脚尖向前顶撞,引发黑趾甲。 需要注意的是,后跟先着地的方式虽然饱受诟病,但采用这种“低级”跑法时出现脚泡和黑趾甲却更少。一方面是有一个从脚跟到前掌的过渡,减少了前掌的受力(前掌是最容易磨出脚泡的部位);另一方面因为后跟落地时已经形成一个制动,脚趾很难向前顶撞。 下坡跑时,如果技术掌握不好,脚尖更容易向前顶,也更容易出现黑趾甲。 除了跑鞋、技术,脚泡和黑趾甲的发生率也跟疲劳有关 很多跑友平时跑10公里一般不会起泡,但是突然增加距离,跑14或16公里就会起泡。 这是因为身体已经10公里的训练量已经基本比较适应,而当加长距离后,后程就会出现明显的疲劳和技术动作变形,明显增加落地的冲击、摩擦等。 减少脚泡和黑趾甲的方法 1、 选择合脚的跑鞋。第一不能太小,为你的脚趾活动留下足够的空间;第二要合脚,而且包裹性好;而在夏季温度很高的情况下,选择透气性好的跑鞋(减少汗湿),雨天穿不吸水且排水性能好的跑鞋;水平和技术不足时,跑长距离尽量少穿薄底、硬底的竞速鞋。 2、 跑步时的袜子也非常重要,不能穿太薄的袜子。也不推荐全棉袜,特别在夏天和雨天,尽量选择运动袜,更容易排汗及排水,以防止袜子湿透造成摩擦增加。 3、 防止脚趾甲过长,不然脚趾甲和鞋子顶部直接接触,更容易出现黑趾甲。…

  6. 2016.01.31

    马拉松训练10点要注意

    为了一个最入迷的爱好,进行马拉松训练已经第六天了,收集了一些非常值得注意的事项,方便以后查阅,也方便马拉松新手借鉴。 据《赫芬顿邮报》13日报道,(作者:Bill Coles)两周以前,比以往更多的人都给自己立下了相同的新年志愿:今年他们要参加生平第一次马拉松赛跑。 这是一个伟大的目标,也是一项绝佳的成就。这些慢跑者中有一些人甚至决定,他们要真正地去享受这次赛跑。 我知道他们是怎样幻想的。他们的梦境十分精彩,他们大步穿梭于公园,他们是强大的,以至于赛跑全程显得不费吹灰之力,然后当他们最终冲破终点线的时刻,欢呼声和泪水将一齐奔涌出来。 而现实的情况,所有运动员都知道,跟想象中的有所不同。如果这是你第一次参加马拉松赛跑,那么在终点时几乎必然会有欢呼声和泪水。 但是想要达到能连续跑26英里的水平……那么,这个训练的过程就有些艰难了。实际上:这就像在地狱里跋涉一样艰难。不要低估它困难的程度和它将耗费的时间。 当然,在马拉松的征途中,总会有那么几个不期而遇的高潮期,比如你刚起步的六英里跑得洋洋自得,然后意识到你已经不知不觉进入了禅宗的境界,感觉自己不仅跟得上节奏,而且还能自我享受。 但是毫无疑问,这里当然还会有为数众多的低谷期:周末时需要早起参加晨跑;要忍受相当程度的疼痛;要忍耐极度的无聊,无数次,你一个人绕着公园艰难跋涉。 无论如何,在你完成了生平第一次马拉松赛跑以后,你仍然会……进入这样的高潮阶段,甚至已经过去一个星期了,你还在为之感到兴奋。 可能你已经下定决心要在今年夏天参加一次马拉松赛跑了。 我并不建议你在短时间内练就马拉松。理想的情况是你给自己设定一个长达六个月或者一年的训练目标。 但在这里,我提供的训练法只需要三个月的时间。这样,你就可以参加伦敦马拉松赛跑。为了防止你还没有得到消息,我再强调一下,伦敦赛将于4月14日举行;同样,还有其他地方的一些比赛,你也可以参加。  1. 正确选购跑鞋。 跑步算得上是最便宜的运动。你只需要穿上鞋、打开家门,就可以上路了。你不用为成为健身房会员而支付一毛钱。跑步没有入门费,唯一的成本,真的是唯一的成本,就是花钱购买你的第一双鞋。 但请记得市场上有跑鞋……专门用来跑步的鞋。 浏览互联网,仅花20英镑你就能从尾货市场上给自己买一双跑鞋。这价格看起来是很诱人的。 如果你每周只跑几英里,那么穿什么样的鞋对你来说区别不会太大。 但如果你要跑很长的距离,那么多花一点儿钱为自己购置一双鞋子就算你给自己很大的恩惠了。特别地:你要找专业人士分析你跑步的方式,他们会告诉你什么样的鞋才是最适合你的。 跑步的方式有很多种,有些人过度使用旋前肌(他们的脚在落地时摇晃的程度过大)、有些人使用旋前肌不足(他们的脚在落地时不会摇晃)。还有一些炫技的赛跑运动员跑步时脚跟根本不会着地。 你要做的就是购买一双最适合自己的跑鞋。(一旦你找到了最合适的那一款,在下次你需要一双新鞋的时候,就要上网去以一半的价格购买同款跑鞋。)…

评论

  1. 程志辉 2017.08.23 6:07

    对的,我最近处于厌跑期,感觉跑步这个东西跟着自己感觉走,不要想着破Pb什么的。。。

    • 落花生 2017.08.29 8:48

      你已经上升到一个高度了。。。四个字:不忘初心!跑步是为了健康

About

马拉松运动员,沉迷于跑步;关注科技前沿,关注互联网!与跑者、程序员、设计师为伍,一起跑步健身,一起编写程序,为自由而战!