业余跑者如何训练“前掌落地”跑姿

许多高水平马拉松运动员都采用前脚掌先着地的跑法,在黑人运动员中尤为明显。前脚掌着地是一种更专业、更高水平的跑法,也具有很多优点,有利于增加速度和减少损伤。

但是大部分普通跑友却发现这种更好的跑法却很难做到、很难坚持,那么该怎么办呢?为什么前掌着地是专业的跑法?

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首先,前脚掌先着地的跑法利用脚踝的运动(足跖屈动作),充分发挥了足部的缓冲能力,足部、小腿肌群与跟腱参入到这个缓冲过程,有利于减少落地时腿部骨骼和关节受到的冲击,特别是降低膝伤发生。如果采用脚跟直接着地,落地时冲击力向膝盖的直接传递,无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲。

第二,前掌着地是减少着地时间的需求。后跟先着地需要从后跟落地过渡到前掌蹬地,需要一定的过渡时间;而前掌先着地省略了这一过程(重心一直是压在前掌),有利于减少着地时间、提高动作效率。

(不要把前脚掌着地理解为踮脚跑,所谓前脚掌着地是脚掌以接近水平的角度落下、前掌先着地、然后整个脚掌接触地面,通过这样一个过程来缓和落地冲击。而踮脚跑是指脚跟永不落地,那样容易使得小腿肌肉过度紧绷,诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征)。
前掌先着地难以坚持原因

肌肉力量不足,节奏和速度慢,是前掌着地没有被普通跑友普及的重要原因!

发挥脚踝缓冲能力的过程,足部、小腿肌群都需要提供足够的力量支撑。如果力量不足,采用前掌跑法就会感觉脚底软绵绵的、发不上力。而且在这个过程中,膝关节压力是少了,但其他部位(比如跟腱、小腿肌群、足底)受力是增加的,如果这些部位不够强大就容易引起足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。

其次,前掌跑法对速度和节奏的要求更高。虽然前掌跑法有利于速度和效率提高,但反过来跑的速度和节奏越快,就越容易实现前掌着地。普通跑者如果没有一定的速度,或者没有一定的协调性和控制能力,盲目地模仿前脚掌着地技术反而可能导致肌肉发僵,同时也增加受伤风险。
好的跑姿,不一定要求前掌先着地

虽然前掌先着地是一种“专业、高水平”的表现,但影响动作经济性、时效性的因素很多,好的跑姿不一定非得前掌先落地。

越来越多的研究表明,着地的关键其实并非前脚掌或是脚跟,而是应当让着地点靠近身体重心。如果采用迈大步、着地点在重心前方太远,就会产生刹车效应,即使刻意用前脚掌着地,依然给身体带来很大的冲击。

还有身体重心轻微前倾、不后仰,着地时间尽量短(落地后及时蹬地、提拉收腿),同样也是减少落地“刹车”与冲击的关键。

膝关节在着地时保持轻微弯曲也非常必要。跑友们应当极力避免脚跟着地同时膝关节“伸直锁死”的着地方式,这种跑法对于下肢关节伤害极大。

前掌“无力”时,后跟先着地也无伤大局

所以,对于已经习惯后跟先落地的普通跑友,要很快形成前掌跑法是有一定难度的。如果没有循序渐进的训练积累,不适合过快改成前掌跑法。

而且,即使水平较高、习惯前掌落地的跑友,如果进行长距离训练、马拉松比赛时出现疲劳、小腿无力、不能再坚持前掌着地,那么增加后跟着地的比例并不影响整体动作的效率,也不一定会增加伤病风险。

针对马拉松高水平运动员的对比分析发现,比赛15公里处和30公里处受试者的速度变化不大,但是采用前掌地的比例在30公里处比15公里处减少。比赛后程的疲劳必然导致力量和节奏感下降,使得落地、蹬地的时效性会有所下降。如果在这时一味追求前脚掌地,足踝小腿肌肉更容易紧张疲劳,也比较容易出现抽筋等症状。

总结:水平较低、且已经习惯后跟先落地的普通跑友,要很快形成前掌跑法是有一定难度的,如果没有循序渐进的训练积累,不适合过快改成前掌跑法。

特别在低速跑步,或者疲劳(马拉松的后半程)的时候,可以采用脚跟过渡(迅速)到全脚掌的着地方式,这样既避免了脚跟重重着地的弊端(容易受到较大的地面反作用力),也避免了肌肉过于紧张疲劳的问题,或许是一种更加合理的着地方式。但在高速冲刺的时候,一定是前脚掌着地更有优势。

落花生

认准了方向,就要勇敢地走下去,十年磨一剑,我相信,只要坚持,一切都有可能。

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