长跑距离跑步如何防止起脚泡、黑趾甲?

“脚泡”是脚部皮肤和鞋子过度摩擦,使皮肤与其下的组织脱离、体液或血液积累于这空间之中的现象(但没有开放性伤口),有时是水泡,有时是血泡。一般在脚底某一个关键的受力点最容易出现脚泡。

长跑距离跑步如何防止起脚泡、黑趾甲?

“黑趾甲”又叫甲下血肿。跑步中,趾头与鞋之间反复踢碰、挤压,使趾甲下的柔软区域受损,随即发生出血。由于趾甲表面坚硬,内部的淤血无法流出,进而造成压迫和疼痛,趾甲下方出现褐红色或其他深暗的颜色。趾甲下的血块可能比较小,也可能覆盖整个甲床。

脚泡、黑趾甲都是跑友最常遇到的“小伤”,甚至算不上伤,在训练和比赛中也很难避免。那么它与跑鞋有关吗?穿合适的跑鞋能否减少脚泡、黑趾甲的发生?

脚泡、黑指甲和跑鞋有一定关系

鞋子太紧、挤脚,或者太硬,或者不合脚,都会增加鞋子对皮肤和趾甲的挤压,增加脚泡和黑趾甲的发生。特别是穿着后跟宽松、前掌偏小的鞋子,脚趾向前顶撞就会诱发黑趾甲。

有些跑友认为鞋内的空间相对宽一些,黑趾甲就很难形成,但实际情况不是这样,太宽松的鞋也会增加脚在鞋内的滑动、摩擦、顶撞,引起脚泡、黑趾甲。

另外,下雨天跑鞋被雨水浸湿、夏天跑鞋被汗浸湿也都增加了脚在鞋内的滑动,引起脚泡和黑趾甲。

脚泡、黑趾甲和落地技术更有关系

一些高水平跑者无论穿什么鞋都很少出现脚泡和黑趾甲,这与他们良好的技术有关。

如果着地很重,或者落地动作的流畅性和时效性低,那么脚与鞋之间就会有很多的滑动、摩擦和挤压,脚泡和黑趾甲的出现率就会增加。如果落地时脚过于前伸,也会使得脚尖向前顶撞,引发黑趾甲。

需要注意的是,后跟先着地的方式虽然饱受诟病,但采用这种“低级”跑法时出现脚泡和黑趾甲却更少。一方面是有一个从脚跟到前掌的过渡,减少了前掌的受力(前掌是最容易磨出脚泡的部位);另一方面因为后跟落地时已经形成一个制动,脚趾很难向前顶撞。

下坡跑时,如果技术掌握不好,脚尖更容易向前顶,也更容易出现黑趾甲。

除了跑鞋、技术,脚泡和黑趾甲的发生率也跟疲劳有关

很多跑友平时跑10公里一般不会起泡,但是突然增加距离,跑14或16公里就会起泡。 这是因为身体已经10公里的训练量已经基本比较适应,而当加长距离后,后程就会出现明显的疲劳和技术动作变形,明显增加落地的冲击、摩擦等。

减少脚泡和黑趾甲的方法

1、 选择合脚的跑鞋。第一不能太小,为你的脚趾活动留下足够的空间;第二要合脚,而且包裹性好;而在夏季温度很高的情况下,选择透气性好的跑鞋(减少汗湿),雨天穿不吸水且排水性能好的跑鞋;水平和技术不足时,跑长距离尽量少穿薄底、硬底的竞速鞋。

2、 跑步时的袜子也非常重要,不能穿太薄的袜子。也不推荐全棉袜,特别在夏天和雨天,尽量选择运动袜,更容易排汗及排水,以防止袜子湿透造成摩擦增加。

3、 防止脚趾甲过长,不然脚趾甲和鞋子顶部直接接触,更容易出现黑趾甲。

4、 优化落地技术,着地轻快、着地时间短,落地点接近重心下方、不过度前伸(特别是下坡时防止步幅过大)。普通跑友如果前掌先着地比较吃力(特别是跑到后程疲劳时),可以在保证落地轻快的同时采用“脚后跟过渡到全掌”的跑法。

5、如果知道自己某个部位容易磨泡,可以提前用创可贴包裹一下,相对会减少直接摩擦。

水泡和黑趾甲处理方法

跑步引起的脚泡和黑趾甲,跑友确实无需过于担心,除了影响美观、造成轻微疼痛外,并不会造成其他问题和疾病。

大部分脚泡都可以自行处理。如果面积细小,而且并未有裂开而做成开放性创伤,一般无可以自行痊愈,最好不要弄破表皮,以防止患处受到感染。较大的水泡可以用消毒针刺破,把积聚于患处的液体排出,以舒缓水泡所构成的压力,最后,还要用药水胶布或敷料把伤口遮盖,并及时更换敷料(这种情况一定不能光着脚去公共浴室、游泳池这样容易感染的地方)。

出现了黑趾甲,痛感在头两天会比较明显,后面会随着时间推移而慢慢减缓,血疱也会随着新趾甲的生长而被推出来。注意,千万不要勉强拔掉旧的趾甲。如果想更快消除黑趾甲,可以用消毒针在趾甲缝刺一个小洞、清除趾甲里的淤血。

但是,如起脚泡、黑趾甲的部位发红、发热、周边组织肿胀和压痛,甚至有脓状的液体流出,就是一种细菌感染的征兆,应该及时去医院请医生帮忙处理。

落花生

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