马拉松备战饮食计划

每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克),这样能进一步增加你的糖原储备。关键是要减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量,避免体重增加。如果你发现体重增长超过两磅,那就减少碳水化合物的摄入量,直到你的体重达到平衡。

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距离开赛还有2-3天:减轻肠道负荷

比赛前几天要限制高纤维食物,例如麦片,全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。澳大利亚体育学院研究显示,低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重(说不定还能跑得更快),帮助你避免中途进站,影响比赛成绩。

距离开赛还有2-4小时:吃!

赛前餐提供额外的碳水化合物,以此将糖原储备加满,特别是对肝脏来说,有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每磅体重增加0.5-1克的碳水化合物(对于150磅的跑者来说大概增加75-150克)。减少脂肪和蛋白质约15克或更少,两种营养需要更长时间来消化。

明尼苏达大学的一项研究发现,新手马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标:谁吃了足够的碳水化合物,谁就跑得更快。

比赛中:按计划补充 将训练的东西用到实处

补充最少30-60克的能量,如果你肠道受耐性良好而且你打算拼尽全力比赛的话,可以增加到90-100克。

补水也要按照训练的习惯来进行,时刻记住保持体温。天气稍凉的时候,汗水流失相对少一些。研究指出,轻度缺水(流失体重的1%-2%)不会影响比赛表现,但也要避免过度消耗水分。因为缺水不仅会增加你的体重,还会稀释电解质,存在严重疾病隐患。

要是你在下半程开始感觉力不从心,不妨试一下吃点含咖啡因(30-50毫克)的能量凝胶或者饮料。有研究显示,适度的补充有助于提高警觉性并带来新的活力。

落花生

认准了方向,就要勇敢地走下去,十年磨一剑,我相信,只要坚持,一切都有可能。

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