马拉松训练前后的拉伸技巧

马拉松训练前后的身体拉伸和热身极为重要,它能增加肌肉活性,让人快速投入到运动中,还能增加肌肉的延展性,减少运动中的拉伤、撕裂。

建议大家在开跑前进行10分钟左右的慢跑热身,之后进行如下拉伸运动,让身体各部位得到拉伸,让运动起到更好的效果,更可以有效地防止运动受伤。

1.腹股沟(内收肌)拉伸

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坐下,双脚脚底相对,双腿放平,把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝,双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚裸,用手肘下压膝盖,让双腿尽量压平,拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。

2.单腿腘绳肌拉伸

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腹股沟拉伸后,保持坐姿。将左脚收进腹股沟,右腿前伸,让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸,而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压,右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。

3.股四头肌拉伸

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向左侧卧,确保左腿笔直。将右腿弯曲,右手伸到身后抓住右脚,向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀、臀部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话,将脚再往身体后拉,将臀部向前送。做完后,身体向右侧卧继续拉伸左腿。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。

股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。

4.臀大肌(后侧)拉伸

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坐在地板上,左腿向外侧平展,右腿向上屈起。继续保持左腿外展,将右脚放到左腿外侧,让右脚环抱住左大腿,右脚落地后,脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触,用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿,重复此动作。会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。

5.双腿腘绳肌拉伸

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跟单腿的腘绳肌拉伸类似,双腿的拉伸需双腿同时放在地上,双脚前伸,双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲,而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。

6.髂胫束拉伸(配合泡沫轴完成)

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髂胫束的拉伸可以由上面的动作组合完成,就是侧卧(在泡沫轴上)后将下面的腿伸直抬高,将上方腿弯曲,由下方腿的膝盖前落地。换个方向重复这个动作。这样的动作可以把下侧的腿拉伸到非常贴近地面的位置。

7.腹部拉伸

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身体正面朝下躺在地上,将双手置于肩膀下的位置,就像你要做俯卧撑一样。双手用力向下推,做类似俯卧撑的动作,但是不要让臀部和双腿抬离地面,也不要让下背部旋转。在臀部不离开地面的情况下,把双臂尽量伸直,拉伸腹部和下躯干。

8.背部拉伸

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背部朝下躺在地上,双手平伸,整个身体就像十字架一样摆放。一条腿抬起到身体一侧(比如先抬右腿),将脚抬高到离对侧手尽量远的位置。要加大拉伸的话,可以将左侧的手触碰右肩。然后换方向再做一次。做这个动作脊柱中部可以得到拉伸。

9.小腿拉伸

双手平推墙或者训练伙伴,脚前、脚后站立,与肩同宽。后侧的腿蹬直,前腿弯曲。身体应该类似45度角。用力把后脚脚跟踩向地面。要加强拉伸的话,可以在身体不弯曲的情况下,将后腿再往后放。做完,换另外侧腿。做这个动作后腿小腿后侧会感到拉伸。

10.臀部屈肌拉伸

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跪在地上,右腿向前做马步,左腿仍放在地板上。将双手放在臀部,将臀部向前送。做完换腿。这个动作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸。

11.站姿腘绳肌拉伸

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右腿向前踏一步,脚跟比左脚脚尖靠前—二十厘米,双脚保持自然平行站立。右腿不弯,左腿弯曲,上身向后”坐”,开始拉伸右腿后侧。拉伸完换左腿。做这个动作上背部和前腿的上后侧会得到拉伸。

12.站姿后背拉伸

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保持站立姿势,双腿比肩宽略窄,将下巴收到胸前,弯曲上身,前倾并下垂。不要弯曲双腿,确保双腿尽量竖直。拉伸完毕,一定要慢慢地、安全地起身。做这个动作大部分人会感觉到双腿大腿后上方有拉伸,有些人还会感觉到双腿小腿后下方得到了拉伸。

文章引自:http://zj.zjol.com.cn/news/32204.html

落花生

认准了方向,就要勇敢地走下去,十年磨一剑,我相信,只要坚持,一切都有可能。

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评论

  1. 松露之家 2016.06.24 9:29上午

    专业哦

  2. 土木坛子 2016.02.29 12:33上午

    想想都怕~好几十公里,你真能跑完?

    • 菠萝 2016.06.21 10:28下午

      我已经跑了东营国际马拉松了

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