健身论 跑步虽然是一项简单轻松的运动,有些细节却是不可忽略的,而正在成长发育的儿童,如果他们想要从事路跑活动,又有什么要特别注意的呢?什么距离适合他们参加呢?小朋友跑多远合适? 5公里以下。 儿童跑步的时间比成人多,因为他们总是在玩游戏时和朋友东奔西跑,不过相对的,他们却没有持续地跑一段距离或时间,更不用提跑前暖身或是跑后收操了。 以前,专家建议14岁以下的小朋友参加5-10公里的比赛,现在则建议不要一次跑太长的比赛,最好是5公里以下的赛事。距离较短的比赛还有一个好处,就是节奏紧凑、刺激好玩,可以吸引小朋友参加运动,让他们完成后有成就感,也让他们对于长距离跑步有些概念。如果要带小朋友一起练习,训练时间也是适量就好,否则久而久之,小朋 […]
分类:马拉松训练
我的2016年最后一场马拉松 杭州马拉松
新人总是运气不错,上海、广州虽然没中签,杭州还是中签了,同去的朋友共有十来个人,一路同行,虽然高铁5个多小时,但时间过得还是很快。 鉴于前三次马拉松的教训和经验,我这次整个全马注意控制速度,大约在430左右,一路紧跟官方310兔子(话说这次杭马的官兔不太靠谱,一半就挂了很多),本希望能在2016年破310,完美结束自己这一年的跑步,但没想到的是,杭州赛道实在不平,一个坡长就是2公里以上,这是我从来没遇到过的情况,最终还是以317结束本次马拉松。不过我对自己的表现还是非常满意的,没有在35公里跑崩,没有要死的感觉,最后6公里基本保持匀速跑下来,虽然没创造个人最新记录,但整体上感觉良好。 2016年,我的跑马赛事就结束了,回头继续奔跑, […]
排酸跑,排的是“酸”吗?如何有效消除运动后的肌肉酸痛?
2016即将收尾,热门赛事也在不断进行中,相信跑者们正在痛并快乐着。在比赛过后的第二天难免全身酸痛,我们都知道一个概念:排酸跑。然而排酸跑排的到底是什么酸?是推积在肌肉中的乳酸?还是别的什么?排酸跑,排的是“酸”吗?我们如何有效消除运动后的肌肉酸痛? 乳酸是糖无氧分解的产物。虽然长距离跑步以有氧运动为主,但不代表就完全没有无氧分解过程。特别是配速较快,运动强度过大时,摄取的氧量远不能满足实际需求,这时候只能进行糖的无氧分解,从而保证足够的运动强度,但副产品就是产生了大量的乳酸。这就是让我们跑步中肌肉酸痛、双腿发沉的罪魁祸首。 乳酸的清除方式主要有以下: (1) 在氧气充足的条件下,肌肉能摄取血液中的乳酸彻底分解,将其氧化分解为水和二 […]
长跑距离跑步如何防止起脚泡、黑趾甲?
“脚泡”是脚部皮肤和鞋子过度摩擦,使皮肤与其下的组织脱离、体液或血液积累于这空间之中的现象(但没有开放性伤口),有时是水泡,有时是血泡。一般在脚底某一个关键的受力点最容易出现脚泡。 “黑趾甲”又叫甲下血肿。跑步中,趾头与鞋之间反复踢碰、挤压,使趾甲下的柔软区域受损,随即发生出血。由于趾甲表面坚硬,内部的淤血无法流出,进而造成压迫和疼痛,趾甲下方出现褐红色或其他深暗的颜色。趾甲下的血块可能比较小,也可能覆盖整个甲床。 脚泡、黑趾甲都是跑友最常遇到的“小伤”,甚至算不上伤,在训练和比赛中也很难避免。那么它与跑鞋有关吗?穿合适的跑鞋能否减少脚泡、黑趾甲的发生? 脚泡、黑指甲和跑鞋有一定关系 鞋子太紧、挤脚,或者太硬,或者不合脚,都会增加鞋 […]
马拉松备战饮食计划
每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克),这样能进一步增加你的糖原储备。关键是要减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量,避免体重增加。如果你发现体重增长超过两磅,那就减少碳水化合物的摄入量,直到你的体重达到平衡。 距离开赛还有2-3天:减轻肠道负荷 比赛前几天要限制高纤维食物,例如麦片,全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。澳大利亚体育学院研究显示,低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重(说不定还能跑得更快),帮助你避免中途进站,影响比赛成绩。 距离开赛还有2-4小时:吃! 赛前餐提供额外的碳水化合物,以此将糖原储备加满,特别是对肝脏来说,有助于在比赛中稳定血糖水平。我 […]
你练的如此辛苦,却为何跑不快?
马拉松成绩的好坏主要决定于运动员在规定距离内机体释放最大限度的能量以及把这些能量用最经济合理的形式转换为速度的能力。因此,提高有氧耐力和有氧条件下跑动的最大速度,都是提高成绩的关键。 但是近年来,挑战长距离的跑者越来越多,轻松完成全马、超马甚至百公里的跑者已经比比皆是。于是,涌现出另一批群体:很能跑,却一直跑不快。 今天我们谈论的群体,大多是跑步经历丰富,跑量大,体能基础、有氧代谢能力较好,无论全马、超马都能匀速跑完。而且他们常常连续作战,怎么跑都不累,但就是跑不快。对于这种类型的跑者,跑不快的痛点主要体现在以下两点: 有氧配速过慢 我们都知道,有氧训练是马拉松训练的根本,而提高有氧能力和脂肪利用能力,最好的方法就是用接近无氧阈的速 […]
业余跑者如何训练“前掌落地”跑姿
许多高水平马拉松运动员都采用前脚掌先着地的跑法,在黑人运动员中尤为明显。前脚掌着地是一种更专业、更高水平的跑法,也具有很多优点,有利于增加速度和减少损伤。 但是大部分普通跑友却发现这种更好的跑法却很难做到、很难坚持,那么该怎么办呢?为什么前掌着地是专业的跑法? 首先,前脚掌先着地的跑法利用脚踝的运动(足跖屈动作),充分发挥了足部的缓冲能力,足部、小腿肌群与跟腱参入到这个缓冲过程,有利于减少落地时腿部骨骼和关节受到的冲击,特别是降低膝伤发生。如果采用脚跟直接着地,落地时冲击力向膝盖的直接传递,无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲。 第二,前掌着地是减少着地时间的需求。后跟先着地需要从后跟落地过渡到前掌蹬地,需要一定的过渡时间;而前掌先着 […]
马拉松训练前后的拉伸技巧
马拉松训练前后的身体拉伸和热身极为重要,它能增加肌肉活性,让人快速投入到运动中,还能增加肌肉的延展性,减少运动中的拉伤、撕裂。 建议大家在开跑前进行10分钟左右的慢跑热身,之后进行如下拉伸运动,让身体各部位得到拉伸,让运动起到更好的效果,更可以有效地防止运动受伤。 1.腹股沟(内收肌)拉伸 坐下,双脚脚底相对,双腿放平,把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝,双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚裸,用手肘下压膝盖,让双腿尽量压平,拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。 2.单腿腘绳肌拉伸 腹股沟拉伸后,保持坐姿。将左脚收进腹股沟,右腿前伸,让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸,而不是上背部。上 […]
马拉松训练10点要注意
为了一个最入迷的爱好,进行马拉松训练已经第六天了,收集了一些非常值得注意的事项,方便以后查阅,也方便马拉松新手借鉴。 据《赫芬顿邮报》13日报道,(作者:Bill Coles)两周以前,比以往更多的人都给自己立下了相同的新年志愿:今年他们要参加生平第一次马拉松赛跑。 这是一个伟大的目标,也是一项绝佳的成就。这些慢跑者中有一些人甚至决定,他们要真正地去享受这次赛跑。 我知道他们是怎样幻想的。他们的梦境十分精彩,他们大步穿梭于公园,他们是强大的,以至于赛跑全程显得不费吹灰之力,然后当他们最终冲破终点线的时刻,欢呼声和泪水将一齐奔涌出来。 而现实的情况,所有运动员都知道,跟想象中的有所不同。如果这是你第一次参加马拉松赛跑,那么在终点时几乎 […]
放松一下,今天不训练,聚一下!
这么晚了,本来想睡觉的,但还是觉得写日志这件事不写过不去,今天的聚会对我来说,意义非凡,还是记录一下。 作为一个新来的小白,很荣幸直接被邀请来参加今晚的大神的分享交流会,当然要准时赶到。北辰饺子城206房间很有气氛,赶到的时候,众大神们大部分都已经到了,很快进入了吃酒吃肉环节,大家热闹地交流,每个人都进行了一次自我介绍和分享交流,每个人都表达了自己在运动中得到了健康和快乐,这应该是我们一起加入运动团队最大的价值吧!从每位跑友的分享中,我学到了很多没有经历过的知识、体验,让我对跑步增加了信心。 认识这么多的跑友,虽然大部分都是第一次见,但真的很有亲切感,不管什么原因,大家走到一起,为了一个共同的爱好,就值得去珍惜,相互鼓励,共同进步。 […]