排酸跑,排的是“酸”吗?如何有效消除运动后的肌肉酸痛?

2016即将收尾,热门赛事也在不断进行中,相信跑者们正在痛并快乐着。在比赛过后的第二天难免全身酸痛,我们都知道一个概念:排酸跑。然而排酸跑排的到底是什么酸?是推积在肌肉中的乳酸?还是别的什么?排酸跑,排的是“酸”吗?我们如何有效消除运动后的肌肉酸痛?

乳酸分子结构图

乳酸是糖无氧分解的产物。虽然长距离跑步以有氧运动为主,但不代表就完全没有无氧分解过程。特别是配速较快,运动强度过大时,摄取的氧量远不能满足实际需求,这时候只能进行糖的无氧分解,从而保证足够的运动强度,但副产品就是产生了大量的乳酸。这就是让我们跑步中肌肉酸痛、双腿发沉的罪魁祸首。

乳酸的清除方式主要有以下:

(1) 在氧气充足的条件下,肌肉能摄取血液中的乳酸彻底分解,将其氧化分解为水和二氧化碳并释放能量来参与活动;
(2) 乳酸重新转变成糖,并且释放入血液,以补充运动时血糖的消耗。这一过程专业术语称为“糖异生”,也就是说机体产生的乳酸是有可能重新变为糖的。

区别运动中的酸痛和运动后第二天的酸痛

跑步中,如果运动强度过大,摄取的氧量远不能满足实际需求,这时候糖只能进行无氧分解,使肌肉中乳酸堆积。最典型的就是800、1500米的中距离比赛,经历过的跑友可能有体会,跑到后程完全抬不起腿,全身酸痛和僵硬。但是比完赛半小时,又感觉恢复了,可以活蹦乱跳了。这又是为什么呢?

因为只要半个小时,大强度运动过程中产生并堆积的乳酸就几乎被清除干净了。乳酸是绝对不可能堆积到第二天,等待慢跑来排掉的。

既然不是乳酸堆积,那为什么我们在跑完半马、全马后一两天会觉得肌肉酸痛不止呢?

这种情况十有八九是延迟性肌肉酸痛。

一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为”延迟性肌肉酸痛”。这种症状不会在运动结束后立即出现。很多人在在剧烈运动当天还活蹦乱跳,睡一觉第二天醒来就翻不了身了。运动后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。

目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题,一般还是按照“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症,急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像,多数教练员都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛,比如冰敷(24 小时内)和热敷(72 小时后)。

排酸跑

运动后即刻与第二天“排酸跑”的区别

可见,运动时和运动后第二天的肌肉酸痛是有区别的,也要区别对待。大强度跑后即刻,特别是高配速、激烈冲刺的比赛结束后,一般都会进行慢跑和拉伸放松。慢跑可以将乳酸氧化分解为水和二氧化碳并释放能量来参与活动,从而更快消除乳酸堆积。

然而运动后第二天的慢跑就有所区别了。由于是延迟性肌肉酸痛,根据“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的理论,这时的慢跑主要是加快体液循环和肌肉细胞代谢,从而加快“修复肌纤维”和“消除炎症”相关的生化反应速率,从而尽早消除酸痛。

另外,延迟性肌肉酸痛还可以采用营养手段对运动员进行恢复

一、 摄入大量的水果和蔬菜,补充抗氧化剂,防止自由基攻击正在修复的肌细胞。同时也补充了维生素和矿物质,有利于代谢进行,自然加快了恢复速度。

二、 补充蛋白质(牛肉、鱼肉、牛奶等),为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验,在补充足够量蛋白质的情况下,延迟性酸痛会被大大缓解。

三、 运动后及时补充糖分(蜂蜜水,运动饮料),填补运动时损失的肌糖原。

四、 摄入富含Omega-3脂肪酸的食物,如金枪鱼、三文鱼,没有条件者也可以服用鱼油制品。Omega-3脂肪酸具有抑制炎症因子释放的作用。另外,它还可以对抗过度运动和压力引起的应激反应(如肾上腺皮质激素过高,它会抑制肌肉修复和增长)。

落花生

认准了方向,就要勇敢地走下去,十年磨一剑,我相信,只要坚持,一切都有可能。

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