马拉松训练10点要注意

为了一个最入迷的爱好,进行马拉松训练已经第六天了,收集了一些非常值得注意的事项,方便以后查阅,也方便马拉松新手借鉴。

据《赫芬顿邮报》13日报道,(作者:Bill Coles)两周以前,比以往更多的人都给自己立下了相同的新年志愿:今年他们要参加生平第一次马拉松赛跑。

这是一个伟大的目标,也是一项绝佳的成就。这些慢跑者中有一些人甚至决定,他们要真正地去享受这次赛跑。

我知道他们是怎样幻想的。他们的梦境十分精彩,他们大步穿梭于公园,他们是强大的,以至于赛跑全程显得不费吹灰之力,然后当他们最终冲破终点线的时刻,欢呼声和泪水将一齐奔涌出来。

而现实的情况,所有运动员都知道,跟想象中的有所不同。如果这是你第一次参加马拉松赛跑,那么在终点时几乎必然会有欢呼声和泪水。

但是想要达到能连续跑26英里的水平……那么,这个训练的过程就有些艰难了。实际上:这就像在地狱里跋涉一样艰难。不要低估它困难的程度和它将耗费的时间。

当然,在马拉松的征途中,总会有那么几个不期而遇的高潮期,比如你刚起步的六英里跑得洋洋自得,然后意识到你已经不知不觉进入了禅宗的境界,感觉自己不仅跟得上节奏,而且还能自我享受。

但是毫无疑问,这里当然还会有为数众多的低谷期:周末时需要早起参加晨跑;要忍受相当程度的疼痛;要忍耐极度的无聊,无数次,你一个人绕着公园艰难跋涉。

无论如何,在你完成了生平第一次马拉松赛跑以后,你仍然会……进入这样的高潮阶段,甚至已经过去一个星期了,你还在为之感到兴奋。

可能你已经下定决心要在今年夏天参加一次马拉松赛跑了。

我并不建议你在短时间内练就马拉松。理想的情况是你给自己设定一个长达六个月或者一年的训练目标。

但在这里,我提供的训练法只需要三个月的时间。这样,你就可以参加伦敦马拉松赛跑。为了防止你还没有得到消息,我再强调一下,伦敦赛将于4月14日举行;同样,还有其他地方的一些比赛,你也可以参加。

 1. 正确选购跑鞋。

跑步算得上是最便宜的运动。你只需要穿上鞋、打开家门,就可以上路了。你不用为成为健身房会员而支付一毛钱。跑步没有入门费,唯一的成本,真的是唯一的成本,就是花钱购买你的第一双鞋。

但请记得市场上有跑鞋……专门用来跑步的鞋。

浏览互联网,仅花20英镑你就能从尾货市场上给自己买一双跑鞋。这价格看起来是很诱人的。

如果你每周只跑几英里,那么穿什么样的鞋对你来说区别不会太大。

但如果你要跑很长的距离,那么多花一点儿钱为自己购置一双鞋子就算你给自己很大的恩惠了。特别地:你要找专业人士分析你跑步的方式,他们会告诉你什么样的鞋才是最适合你的。

跑步的方式有很多种,有些人过度使用旋前肌(他们的脚在落地时摇晃的程度过大)、有些人使用旋前肌不足(他们的脚在落地时不会摇晃)。还有一些炫技的赛跑运动员跑步时脚跟根本不会着地。

你要做的就是购买一双最适合自己的跑鞋。(一旦你找到了最合适的那一款,在下次你需要一双新鞋的时候,就要上网去以一半的价格购买同款跑鞋。)

2. 给自己找一位跑步伙伴

如果你有一位能跟自己一起练习跑步的伙伴,你的整个征程就会有更多的乐趣和兴趣——最好这个跑步伙伴将会跟你一起追求这个遥不可及的目标。

这并不是说你自己跑步就不好。有时候,当外面下起倾盆大雨、风呼呼地从你耳边刮过,而你在风雨中奔跑,这也能令人异常兴奋。独自奔跑其实能给自己提供一个仔细考虑问题的绝妙机会。(如果你是一个小说家,正困扰于某个棘手的情节,那么一个人跑步就再合适不过了。)

但相对于独自跑步的所有乐趣,马拉松训练的整个过程中,若你能找到一个坚实可靠的跑步伙伴,你的训练就会快乐得多(得多)了。

在长达两个小时的跑步练习中,有个人能和你聊天;有个人能分享你自己身上发生的悲苦事件,例如比赛还有四个星期就开始了,你的胫纤维突然发炎了;有个人能懂得你那些难以言喻的巅峰时刻,比如你最终还是在雨中坚持跑完了20英里。你的跑步伙伴就是你的同盟者,最起码,他理解你正在黑暗的地狱里挣扎前行。

虽然你的配偶和爱人有望成为你选择这项疯狂的小项目的绝对支持者,但他们不可能理解你在进展过程中大幅度的情绪起伏。

这就是为什么说你需要一个跑步伙伴。

有时候,一个跑步伙伴也是你在练习过程中——其实是你的比赛过程中——一个很好的竞争者。尽管你们无所谓谁会跑第一,因为你们都只是在和这项比赛本身做竞争……但是,好吧,如果你有机会……你仍然还是会希望打败他们!(1998年,我在纽约市第一次参加马拉松赛跑的时候,我的跑步伙伴杰夫·斯特德(Geoff Stead)就比我快了两分钟。嗷!)

最后一点,有一天,糟糕的一天,你本应该在早上7点起床去挑战20英里跑步,但睁眼一看天还黑着,可能正在下雨或者刮风,或许你前夜确实喝得稍微多了点儿,但是不管怎么说……各种不利因素看起来都令人生畏,你更愿意关上闹钟,再睡个回笼觉。

但如果你找了一个跑步伙伴,你就不能放纵自己了。因为你的跑步伙伴在15分钟之内就会来敲你的家门,并且他们希望你精神饱满地出现在他们面前……而且,不知道为什么,当他们来到你门前时,你总不忍心让他们失望。

 3. 起步要慢

很有可能你已经下定决心要参加马拉松赛跑,但你却已经有十几年没有跑过步了。好吧——只要你不是临床肥胖症患者——你还是有可能会实现目标的。

我第一次真正地开始进行马拉松跑步练习是在1997年,纽约市中心公园里,我努力地绕着一个水池跑。(就是一部精彩的电影《霹雳钻》(Marathon Man)高潮部分时拍摄的水池。)在回家之前,我只跑了大概一英里,就不得不停下来休息三次。这是很折磨人的。

没关系。对跑步这件事来说,重点在于持之以恒。每一次你重新出发,都会获得比前一次好一点的成绩。

第二次我再绕着那个水池跑,就只需要停下来休息两次了。一周以后,我成功地连续跑完了这一英里。三周过去了,我竟然能连续跑上三英里。六周以后,我真的能够……继续奔跑吧。

只做你能做到的事。特别是在初始阶段,不要把自己逼得太紧——否则你可能会以各种方式受伤,那样你就无法再参加比赛了。你要期待的就是,每个星期,你都能比上个星期跑得再远一些。

你每周的锻炼应该大致包含工作日的三次平均长度跑步和周末的加长跑。这些都是在为你的马拉松赛跑训练添砖加瓦。你平日跑步的距离不应有大幅度的扩展,但周末的长距离跑步就应该有所进步,应该在上周跑步长度的基础上再延长一些。

当然,你可能想要把各种锻炼方法结合在一起,多样化也会有助于练习。参加一个跑步俱乐部也个不错的主意,新的路线和方式能让你保持新鲜感。

最后,你想要非常轻松地完成六英里。就用你平时的流程、选择你喜欢且有信心的道路,出发吧,很快你就能找到答案了。

六英里跑是马拉松的关键所在。你在一周之内跑三次六英里,然后再周末时,就可以试着跑八英里了,然后是十英里,这也就是你可能曾经了解过、要厚颜无耻地草草完成的半程马拉松的距离。

4. 学会拉伸

如果你发生了让你彻底离开马拉松赛跑的状况,那一定是没有做到正确地拉伸。

某一天,你跑步的时候,你感觉到小腿因周末的长距离跑步而有点疼痛,但无论如何,你还是坚持不懈地继续着,后来,糟糕!一根跟腱坏了,你不得不立刻停下来。

拉伸的关键在于,你是否了解你自己的极限时刻,超过这个时刻某个零件就会彻底崩溃?为什么要费心去拉伸?拉伸对你有什么好处?拉伸的关键是什么——拉伸不是老年人的专属吗?尽管在你刚刚开始慢跑的时候,你可能也草草地做过两下手指碰脚尖的拉伸动作,你直想要赶快出发、赶快跑起来——这样你就不觉得麻烦了。

你真的没有麻烦了吗?

你的肌肉会变得越来越紧,直到它们像是在太阳下面放置已久的旧橡皮筋一样,突然……断开了,然后,如我的苏格兰祖母曾经对我和另外几个自以为是的马大哈说的……“好,现在你们知道了吧!”

最基本地:如果你没有拉伸,或者拉伸得不充分,你就有可能会惹上很多伤病,且完成马拉松赛程的可能性很小。找一位专家——真正知道他们在做什么的人——告诉你怎样正确地做拉伸运动。

关键是你不仅要在跑步之前做拉伸,跑步之后的拉伸运动也很重要。

在你拉伸以前,试着做十分钟的慢速热身运动吧。拉伸。拉……伸……!

跑步结束后,(赛后休息以后)再做一次充分的长时间的拉伸。这将是你一整天最好的开始,所以请不要忽略。

如果你没有足够的时间,你可以少跑一英里,但不要放弃拉伸运动。

当然,我知道,如果你还没有经历过肌肉拉伤的痛苦,我的这番话会像一段唠唠叨叨、喋喋不休的废话。好吧……很快你就会知道的!

5. 学会使用滚筒

即使你已经做了正确的拉伸,你还是有可能会受到某种伤害,可能会伤在腿股四头肌、膝盖、胫骨纤维炎、跟腱炎……还有什么地方你说吧,我都经历过。

到目前为止,避免这些损伤最好的办法之一就是给自己准备一个按摩滚筒。多数的按摩滚筒都是用泡棉做成,大约一米长,直径可能有20厘米,看起来像根擀面杖。另外还有用硬塑料做的更短的、上面有疙瘩的按摩滚筒。

找一个专业人士告诉你怎样使用这个东西——然后在你晚上看电视的时候,花十分钟的时间在你的腿上好好滚一滚吧。

滚筒给你带来的疼痛可能会让你泪眼婆娑!把滚筒放在下面,也就是说,你的大腿要放在滚筒上,然后来回滚动。这样能够将你肌肉中的乳酸和结块都挤开来。在你腿的后部试试,然后再按摩大腿侧面,用它把你大腿的各个部位都滚一遍……你就会真正了解这个工具了。

如果你每天都能用滚筒按摩,只需每天十分钟,你就有机会在比赛开始的时候不带任何伤病轻装上阵。

还有一件事。每两周左右,给自己做一次运动按摩。顺便解释下,这里说的按摩不是你在非正规的按摩院享受那种伴有音乐和熏香的水疗。绝对不是——正确的运动按摩将由一个彻头彻尾的屠夫操作,他恨不得把自己的肘部深深地压倒你肌肉的结块里面,你一定会在剧烈的疼痛下低声抽泣。我的男按摩师是院长,他长得高大威猛、肌肉发达,仅仅按摩十分钟以后,他就让我不停地拍打着按摩台呼喊“大叔!”

运动按摩的大概费用是每小时40英镑。去吧——善待自己。这是一种我从未体验过的独特疼痛;而按摩全部结束时那种轻松也是令人兴奋不已的。(像极了马拉松跑到终点的时候。)

 6. 黄金时段

在我的沙漠马拉松跑步秘诀中,我写到过“黄金时段”这个概念。(你决心要参加比赛的时候,定要是你已经对马拉松赛跑产生厌倦的时候。)

但在这里,我很有必要重申一遍。

“黄金时段”是你能做的帮助自己从长跑恢复过来的唯一重要的事。每一个世界顶级赛跑运动员都了解“黄金时段”,并且笃信它的存在。但尽管它在精英运动员群体里广为人知,但在业余选手范围内却并非如此。

这很简单、很容易,并且还绝妙至极。

“黄金时段”就是你刚停止锻炼的那个时段。

在这个时段里,你不得不做两件事。第一件是吃点东西。在黄金时段吃进去的东西将会被更有效地用于修复肌肉和所有其他在跑步中损伤到的身体部位。

第二件你必须要做的事就是把脚举起来。只要平躺在地面或者把脚放在椅子上,这样你的脚就高过了头顶。这就是你要做的所有事情了:躺在那儿,举起脚,梦想着要怎样处理你的马拉松奖牌。

把双脚举起有助于黏性物质(技术名词)从腿部排除,重新回到体内。第二天,特别是在你已经做好充分的拉伸运动的前提下,你会感觉双腿清爽、健步如飞。

7. 吃、喝,享受快乐

很多善意的朋友要问你:“喔——你戒酒了吗?你不吃甜点了吗?”

好吧……不需要!当然不需要那样。关键是,参加马拉松赛跑,你完全不用限制饮食,也能减肥。如果你保持每周跑30公里以上,你也能。

有些准备参加比赛的运动员可能认为,在整个马拉松训练阶段都要“斋戒”。他们不喝鸡尾酒、也不吃蛋糕饼干了。坦白地讲,他们会突然想象自己在为备战奥运会而训练。

所以如果你想要让自己的马拉松训练过程尽可能地索然无味,那就用尽所有办法,杜绝那些美味的酒水和一切含脂肪、含奶油的食物吧。

但事实上,如果你按计划进行训练,不管你吃什么、喝什么,不仅不会影响你完成比赛,还会使你变得更加苗条。你看起来将会比几年前的身材更棒。(特别是刚刚结束跑步的时候。我也不知道为什么,但参赛运动员在完成一次长距离跑步以后,就会拥有这种夺目的光环。特别提醒,这时候你可以去约会。)

 8. 你的最长跑步距离

判断周末时要加长多少距离,这并不容易。如果我们以最完美的备战方式,用一年时间来锻炼,你每次可以只增加一公里,到九个月以后,你就可以轻松跑完22英里了。

但不幸的是,你的时间不容许你如此奢侈——当然,因为你只有三个月的筹备期了。

如果你的步伐太快了,那等待你的就是伤病——跟腱纤维炎或者肌腱炎,亦或是其他小问题中的任何一件,都可能会让你的训练计划死于非命。

反过来讲……如果你没有增加训练的距离,那么你还是可能会完成马拉松赛跑,但结束时你将体会到无比的痛苦。

最理想的情况就是,在距离比赛开始还有三周的时候,你能跑完20英里。二十二英里就更好了,但是就像警察哈里(Dirty Harry)告诉我们的:“一个人必须要知道自己的极限在哪。”

所以这意味着在距离比赛开始还有四周的时候,你不得不逼着自己完成18英里的跑步了。(我从来没说过这很简单。),距离比赛开始还有五周的时候,你得能完成16英里,以此类推……

但是,如果你可能避免它,你认为每周增加的路程不应该超过15%;如果你某一周跑了20英里,然后你在下一周不期待跑23英里以上。放轻松,多做拉伸运动,别伤着自己。

 9. 为慈善事业筹集资金

如果这是你第一次参加马拉松比赛,那么如果你不参加慈善事业,那就显得没有礼貌了。

这项活动也能使你更不容易退出比赛。在你训练的过程中,你肯定会告诉你自己:“究竟我为什么一定要完成这项浪费时间的活动呢?”

但是如果你的马拉松赛跑获得了赞助,如果你知道你所钟爱的慈善基金将会因为你没有完成比赛而损失几千美元……这是绝对是一种激励。(有一位叫詹姆斯·伊文思(James Evans)的朋友在纽约马拉松赛跑中获得了大笔赞助,赞助的条件不仅仅是他跑完比赛,而且还要突破四小时。他最后只慢了一分钟,没能获得赞助款。他特别痛苦!)

唯一的问题就是,每周发起三次慈善活动,你大多数的朋友和家人可能都已经“慈善疲劳”了,那些洋洋自得的人们用一小时烘出一盆豆子,也希望讨到赞助。

所以尽管参加马拉松赛跑对你来说可能是一个巨大的个人成就,但它对于你的朋友来说真的不是什么大事。他们以前都听说过,并且毫无疑问,他们一定还听说过某人要乘坐弹跳球周游世界了。

不论你在一生中做过什么,你跑了多远的距离、你获过多少奥斯卡奖项,还永远都是人外有人、天外有天。

这不代表你就不能从朋友那里敲出钱来。但你得学着更有创造力一点儿。

所以如果你只是给你所有的朋友发邮件,说:“我要去跑马拉松了,赞助我吧。”这样你是筹集不到很多钱的。

就目前的状况来看,最好是举办一个电影之夜活动,大多数电影院在周一或者周二晚上都会以低廉的价格租给你一块屏幕。邀请你所有的朋友,给他们每人一杯酒,每次收取15英镑的费用。没有人会因此而抱怨。事实上,如果你选对了电影,那么你的大多数朋友都会爱上它的——他们会拿出的钱就不止15英镑了。

我曾经被一部叫《卡萨布兰卡》的电影深深触动过,每个人都知道有这部电影,但极少有人真的看过。就像这样去选择电影,坚持经典。还有我前面提到的《霹雳钻》……

 10. 下一个目标

许多马拉松选手在完成了他们第一次马拉松赛跑以后都会陷入低谷。他们用这么长的时间追逐一个目标,每天几乎所有时间都在训练,然后这个与自己形影相随的项目戛然而止。他们不知道接下来自己还该做些什么。

通常,接下来发生的事情是这样的。最后,在相当长的反思之后,他们都能想出一个绝好的主意,然后从此站起来:他们还要继续参加马拉松。只是下一次他们要跑得更快……

一时间,你会满足于追赶着自己的尾巴,追求着这个永恒的目标,不断地刷新自己的最佳成绩。

但当热情退却,所有的一切就都显得过于平庸了。你这次马拉松赛跑比上次快了十分钟……你打破了3.5小时的记录……这些愿望都得到满足了,但是,就像马拉松奖牌本身一样,当它们很快地积累成箱了……又能怎样?

在你完成第一次马拉松赛跑之前,你就已经在开始勾勒下一个目标了——还会是长跑吗,或者还是会选择一些让你更像硬汉的活动?

从个人角度讲,我曾经尝试过不同的事情。那也不代表你就要放弃跑步。很幸运,你的余生就这样和跑步勾连在一起了。

但是,你的人生真正追求的东西应该是不断地寻求阅历上的延展——尽管跑马拉松算是一个延展项目,但参加第二次马拉松比赛就几乎算不上什么延展了。

不——“延展”应该是去尝试那些完全不同的事物,那些你很有可能会失败的事物。

落花生

认准了方向,就要勇敢地走下去,十年磨一剑,我相信,只要坚持,一切都有可能。

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评论

  1. 土木坛子 2016.02.29 12:36上午

    这说起来,马拉松跑也是一个极限运动一样了,一般人估计挺不下来。

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