小孩跑步须知

健身论
跑步虽然是一项简单轻松的运动,有些细节却是不可忽略的,而正在成长发育的儿童,如果他们想要从事路跑活动,又有什么要特别注意的呢?什么距离适合他们参加呢?小朋友跑多远合适? 5公里以下。

儿童跑步的时间比成人多,因为他们总是在玩游戏时和朋友东奔西跑,不过相对的,他们却没有持续地跑一段距离或时间,更不用提跑前暖身或是跑后收操了。

以前,专家建议14岁以下的小朋友参加5-10公里的比赛,现在则建议不要一次跑太长的比赛,最好是5公里以下的赛事。距离较短的比赛还有一个好处,就是节奏紧凑、刺激好玩,可以吸引小朋友参加运动,让他们完成后有成就感,也让他们对于长距离跑步有些概念。如果要带小朋友一起练习,训练时间也是适量就好,否则久而久之,小朋友会觉得跑步是一项单调且无聊的运动。

他们跑步需要训练吗?

没有必要强制训练,但可以进行科学训练。

跑步训练对于成人来说十分重要,但对孩童来说却不是,因为这会让跑步这项运动变得无趣。
专家说其实没有必要告诉小朋友如何跑步,因为他们天生就会跑,但重要的是,必须提醒他们,要适时休息,感觉到疲累时可以用走的。

过于频繁地安排比赛,或父母求好心切想看子女拿到好成绩,往往会造成孩童为准备赛事而训练过量,或是在比赛时跑出超过负荷范围的强度,轻则感到不适如头晕,重则反胃想吐,这些都可能让儿童排斥跑步。而孩童肌肉及筋骨仍处于发育阶段,过度训练时,可能会影响正常发育。

小孩跑步有什么好处?

给身体打下运动基础

小朋友长大后不一定会喜欢跑步,也许会投入其它运动,但跑步却是一切运动的基础,在暖身时的慢跑能让接下来的运动可以更安全,避免受伤。有些家长认为运动会让孩童更疲累,其实运动会增加大脑血液流动,促进海马回神经营养因子基因的表现,可以帮助记忆,也让学习更有效果。

我的2016年最后一场马拉松 杭州马拉松

新人总是运气不错,上海、广州虽然没中签,杭州还是中签了,同去的朋友共有十来个人,一路同行,虽然高铁5个多小时,但时间过得还是很快。

鉴于前三次马拉松的教训和经验,我这次整个全马注意控制速度,大约在430左右,一路紧跟官方310兔子(话说这次杭马的官兔不太靠谱,一半就挂了很多),本希望能在2016年破310,完美结束自己这一年的跑步,但没想到的是,杭州赛道实在不平,一个坡长就是2公里以上,这是我从来没遇到过的情况,最终还是以317结束本次马拉松。不过我对自己的表现还是非常满意的,没有在35公里跑崩,没有要死的感觉,最后6公里基本保持匀速跑下来,虽然没创造个人最新记录,但整体上感觉良好。

2016年,我的跑马赛事就结束了,回头继续奔跑,为2017年1月2日的厦门做准备。

下面分享一下现场照片。

杭州马拉松

杭州车道

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西湖

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(装备)自选特权号码布

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与跑友们合影
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偶遇老兵

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老搭档西北狼

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存包前合影

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跑步中

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终点冲刺,真的好累
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与美丽的外籍跑友一起吃面img_7891 img_7892 img_7894

我的奖牌img_7901

杭州东站偶遇胡大哥

排酸跑,排的是“酸”吗?如何有效消除运动后的肌肉酸痛?

2016即将收尾,热门赛事也在不断进行中,相信跑者们正在痛并快乐着。在比赛过后的第二天难免全身酸痛,我们都知道一个概念:排酸跑。然而排酸跑排的到底是什么酸?是推积在肌肉中的乳酸?还是别的什么?排酸跑,排的是“酸”吗?我们如何有效消除运动后的肌肉酸痛?

乳酸分子结构图

乳酸是糖无氧分解的产物。虽然长距离跑步以有氧运动为主,但不代表就完全没有无氧分解过程。特别是配速较快,运动强度过大时,摄取的氧量远不能满足实际需求,这时候只能进行糖的无氧分解,从而保证足够的运动强度,但副产品就是产生了大量的乳酸。这就是让我们跑步中肌肉酸痛、双腿发沉的罪魁祸首。

乳酸的清除方式主要有以下:

(1) 在氧气充足的条件下,肌肉能摄取血液中的乳酸彻底分解,将其氧化分解为水和二氧化碳并释放能量来参与活动;
(2) 乳酸重新转变成糖,并且释放入血液,以补充运动时血糖的消耗。这一过程专业术语称为“糖异生”,也就是说机体产生的乳酸是有可能重新变为糖的。

区别运动中的酸痛和运动后第二天的酸痛

跑步中,如果运动强度过大,摄取的氧量远不能满足实际需求,这时候糖只能进行无氧分解,使肌肉中乳酸堆积。最典型的就是800、1500米的中距离比赛,经历过的跑友可能有体会,跑到后程完全抬不起腿,全身酸痛和僵硬。但是比完赛半小时,又感觉恢复了,可以活蹦乱跳了。这又是为什么呢?

因为只要半个小时,大强度运动过程中产生并堆积的乳酸就几乎被清除干净了。乳酸是绝对不可能堆积到第二天,等待慢跑来排掉的。

既然不是乳酸堆积,那为什么我们在跑完半马、全马后一两天会觉得肌肉酸痛不止呢?

这种情况十有八九是延迟性肌肉酸痛。

一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为”延迟性肌肉酸痛”。这种症状不会在运动结束后立即出现。很多人在在剧烈运动当天还活蹦乱跳,睡一觉第二天醒来就翻不了身了。运动后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。

目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题,一般还是按照“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症,急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像,多数教练员都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛,比如冰敷(24 小时内)和热敷(72 小时后)。

排酸跑

运动后即刻与第二天“排酸跑”的区别

可见,运动时和运动后第二天的肌肉酸痛是有区别的,也要区别对待。大强度跑后即刻,特别是高配速、激烈冲刺的比赛结束后,一般都会进行慢跑和拉伸放松。慢跑可以将乳酸氧化分解为水和二氧化碳并释放能量来参与活动,从而更快消除乳酸堆积。

然而运动后第二天的慢跑就有所区别了。由于是延迟性肌肉酸痛,根据“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的理论,这时的慢跑主要是加快体液循环和肌肉细胞代谢,从而加快“修复肌纤维”和“消除炎症”相关的生化反应速率,从而尽早消除酸痛。

另外,延迟性肌肉酸痛还可以采用营养手段对运动员进行恢复

一、 摄入大量的水果和蔬菜,补充抗氧化剂,防止自由基攻击正在修复的肌细胞。同时也补充了维生素和矿物质,有利于代谢进行,自然加快了恢复速度。

二、 补充蛋白质(牛肉、鱼肉、牛奶等),为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验,在补充足够量蛋白质的情况下,延迟性酸痛会被大大缓解。

三、 运动后及时补充糖分(蜂蜜水,运动饮料),填补运动时损失的肌糖原。

四、 摄入富含Omega-3脂肪酸的食物,如金枪鱼、三文鱼,没有条件者也可以服用鱼油制品。Omega-3脂肪酸具有抑制炎症因子释放的作用。另外,它还可以对抗过度运动和压力引起的应激反应(如肾上腺皮质激素过高,它会抑制肌肉修复和增长)。

长跑距离跑步如何防止起脚泡、黑趾甲?

“脚泡”是脚部皮肤和鞋子过度摩擦,使皮肤与其下的组织脱离、体液或血液积累于这空间之中的现象(但没有开放性伤口),有时是水泡,有时是血泡。一般在脚底某一个关键的受力点最容易出现脚泡。

长跑距离跑步如何防止起脚泡、黑趾甲?

“黑趾甲”又叫甲下血肿。跑步中,趾头与鞋之间反复踢碰、挤压,使趾甲下的柔软区域受损,随即发生出血。由于趾甲表面坚硬,内部的淤血无法流出,进而造成压迫和疼痛,趾甲下方出现褐红色或其他深暗的颜色。趾甲下的血块可能比较小,也可能覆盖整个甲床。

脚泡、黑趾甲都是跑友最常遇到的“小伤”,甚至算不上伤,在训练和比赛中也很难避免。那么它与跑鞋有关吗?穿合适的跑鞋能否减少脚泡、黑趾甲的发生?

脚泡、黑指甲和跑鞋有一定关系

鞋子太紧、挤脚,或者太硬,或者不合脚,都会增加鞋子对皮肤和趾甲的挤压,增加脚泡和黑趾甲的发生。特别是穿着后跟宽松、前掌偏小的鞋子,脚趾向前顶撞就会诱发黑趾甲。

有些跑友认为鞋内的空间相对宽一些,黑趾甲就很难形成,但实际情况不是这样,太宽松的鞋也会增加脚在鞋内的滑动、摩擦、顶撞,引起脚泡、黑趾甲。

另外,下雨天跑鞋被雨水浸湿、夏天跑鞋被汗浸湿也都增加了脚在鞋内的滑动,引起脚泡和黑趾甲。

脚泡、黑趾甲和落地技术更有关系

一些高水平跑者无论穿什么鞋都很少出现脚泡和黑趾甲,这与他们良好的技术有关。

如果着地很重,或者落地动作的流畅性和时效性低,那么脚与鞋之间就会有很多的滑动、摩擦和挤压,脚泡和黑趾甲的出现率就会增加。如果落地时脚过于前伸,也会使得脚尖向前顶撞,引发黑趾甲。

需要注意的是,后跟先着地的方式虽然饱受诟病,但采用这种“低级”跑法时出现脚泡和黑趾甲却更少。一方面是有一个从脚跟到前掌的过渡,减少了前掌的受力(前掌是最容易磨出脚泡的部位);另一方面因为后跟落地时已经形成一个制动,脚趾很难向前顶撞。

下坡跑时,如果技术掌握不好,脚尖更容易向前顶,也更容易出现黑趾甲。

除了跑鞋、技术,脚泡和黑趾甲的发生率也跟疲劳有关

很多跑友平时跑10公里一般不会起泡,但是突然增加距离,跑14或16公里就会起泡。 这是因为身体已经10公里的训练量已经基本比较适应,而当加长距离后,后程就会出现明显的疲劳和技术动作变形,明显增加落地的冲击、摩擦等。

减少脚泡和黑趾甲的方法

1、 选择合脚的跑鞋。第一不能太小,为你的脚趾活动留下足够的空间;第二要合脚,而且包裹性好;而在夏季温度很高的情况下,选择透气性好的跑鞋(减少汗湿),雨天穿不吸水且排水性能好的跑鞋;水平和技术不足时,跑长距离尽量少穿薄底、硬底的竞速鞋。

2、 跑步时的袜子也非常重要,不能穿太薄的袜子。也不推荐全棉袜,特别在夏天和雨天,尽量选择运动袜,更容易排汗及排水,以防止袜子湿透造成摩擦增加。

3、 防止脚趾甲过长,不然脚趾甲和鞋子顶部直接接触,更容易出现黑趾甲。

4、 优化落地技术,着地轻快、着地时间短,落地点接近重心下方、不过度前伸(特别是下坡时防止步幅过大)。普通跑友如果前掌先着地比较吃力(特别是跑到后程疲劳时),可以在保证落地轻快的同时采用“脚后跟过渡到全掌”的跑法。

5、如果知道自己某个部位容易磨泡,可以提前用创可贴包裹一下,相对会减少直接摩擦。

水泡和黑趾甲处理方法

跑步引起的脚泡和黑趾甲,跑友确实无需过于担心,除了影响美观、造成轻微疼痛外,并不会造成其他问题和疾病。

大部分脚泡都可以自行处理。如果面积细小,而且并未有裂开而做成开放性创伤,一般无可以自行痊愈,最好不要弄破表皮,以防止患处受到感染。较大的水泡可以用消毒针刺破,把积聚于患处的液体排出,以舒缓水泡所构成的压力,最后,还要用药水胶布或敷料把伤口遮盖,并及时更换敷料(这种情况一定不能光着脚去公共浴室、游泳池这样容易感染的地方)。

出现了黑趾甲,痛感在头两天会比较明显,后面会随着时间推移而慢慢减缓,血疱也会随着新趾甲的生长而被推出来。注意,千万不要勉强拔掉旧的趾甲。如果想更快消除黑趾甲,可以用消毒针在趾甲缝刺一个小洞、清除趾甲里的淤血。

但是,如起脚泡、黑趾甲的部位发红、发热、周边组织肿胀和压痛,甚至有脓状的液体流出,就是一种细菌感染的征兆,应该及时去医院请医生帮忙处理。

马拉松备战饮食计划

每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克),这样能进一步增加你的糖原储备。关键是要减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量,避免体重增加。如果你发现体重增长超过两磅,那就减少碳水化合物的摄入量,直到你的体重达到平衡。

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距离开赛还有2-3天:减轻肠道负荷

比赛前几天要限制高纤维食物,例如麦片,全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。澳大利亚体育学院研究显示,低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重(说不定还能跑得更快),帮助你避免中途进站,影响比赛成绩。

距离开赛还有2-4小时:吃!

赛前餐提供额外的碳水化合物,以此将糖原储备加满,特别是对肝脏来说,有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每磅体重增加0.5-1克的碳水化合物(对于150磅的跑者来说大概增加75-150克)。减少脂肪和蛋白质约15克或更少,两种营养需要更长时间来消化。

明尼苏达大学的一项研究发现,新手马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标:谁吃了足够的碳水化合物,谁就跑得更快。

比赛中:按计划补充 将训练的东西用到实处

补充最少30-60克的能量,如果你肠道受耐性良好而且你打算拼尽全力比赛的话,可以增加到90-100克。

补水也要按照训练的习惯来进行,时刻记住保持体温。天气稍凉的时候,汗水流失相对少一些。研究指出,轻度缺水(流失体重的1%-2%)不会影响比赛表现,但也要避免过度消耗水分。因为缺水不仅会增加你的体重,还会稀释电解质,存在严重疾病隐患。

要是你在下半程开始感觉力不从心,不妨试一下吃点含咖啡因(30-50毫克)的能量凝胶或者饮料。有研究显示,适度的补充有助于提高警觉性并带来新的活力。

你练的如此辛苦,却为何跑不快?

马拉松成绩的好坏主要决定于运动员在规定距离内机体释放最大限度的能量以及把这些能量用最经济合理的形式转换为速度的能力。因此,提高有氧耐力和有氧条件下跑动的最大速度,都是提高成绩的关键。

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但是近年来,挑战长距离的跑者越来越多,轻松完成全马、超马甚至百公里的跑者已经比比皆是。于是,涌现出另一批群体:很能跑,却一直跑不快。

今天我们谈论的群体,大多是跑步经历丰富,跑量大,体能基础、有氧代谢能力较好,无论全马、超马都能匀速跑完。而且他们常常连续作战,怎么跑都不累,但就是跑不快。对于这种类型的跑者,跑不快的痛点主要体现在以下两点:

有氧配速过慢
我们都知道,有氧训练是马拉松训练的根本,而提高有氧能力和脂肪利用能力,最好的方法就是用接近无氧阈的速度进行大运动量训练。无氧阈,又叫乳酸阈值,它是人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢供能为主的转折点。乳酸阈跑代表着你进行稳定有氧运动的最快速度。

对于资深的业余跑者,我一直强调有效的有氧训练距离至少在14km以上,血乳酸浓度稍低于2 mmo l/L,才是有效的日常训练。接近无氧阈是个什么样的强度呢?说得直观一点,如果要达到男子马拉松国家一级(2小时34分),日常有氧训练配速大约要达到3分45(标准田径场每圈1分30秒)以内才有意义。

对于业余跑友全马想跑进3小时(全程416配速),日常的有氧配速大约要控制在4分30以内才有意义。如果我们不能接近无氧阈的配速,长时间用特别低的配速进行长距离训练,那么很大一部分的心肺机能和肌肉代谢能力都处于“闲置和偷懒”状态,高手也会逐渐沦为庸人。当然,赛后调整、大强度后的调整和伤病康复期时的慢跑除外。

例如:98学员吴世伟(2014年重庆国际马拉松、2011年大连国际马拉松、2012东营国际马拉松男子国内第一名),在他的整个训练中,无氧阈持续跑训练比例占整个训练的70%,另30%是以低配速进行慢跑,主要用于身体恢复训练。

对于业余跑友,特别是刚入门、基础较差的跑者,刚开始身体素质相对较弱,很难承受无氧训练的强度。所以无氧阈的比例应控制在30%以内甚至更少,有氧训练依然是业余训练的重点。

速度耐力不够

马拉松要想提高运动成绩,加强耐力与速度训练是运动员必须要做的事情。但这里指的速度通常是指马拉松运动员的速度耐力(专项能力)。例如:马拉松运动员的1500米、5000米、10000米等中长跑水平,并非大家认为的100米、200米等短距离水平。
98学员戚振飞以29分45秒的成绩获得中国10公里锦标赛男子组冠军

世界优秀的马拉松运动员,通常他们的5000米、10000米水平也非常高。例如:女子马拉松世界纪录保持者.拉德克里夫;前男子5000米、10000米世界纪录保持者.盖布雷塞拉西;奥运冠军王军霞都曾同时在5000米、10000米、马拉松三个项目中取得好成绩。

所以,国内大多数专业的马拉松运动员刚开始也不是练马拉松主项,而是经过多年5000米、10000米的实战经历后才转到马拉松项目。如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质,那么无氧训练是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。

因此,对这部分业余跑者,有氧功底和体能基础已很扎实,适当地增加无氧训练就成了在此基础上提高成绩的关键(但控制无氧训练的强度和频率需要格外注意)。

无氧训练基本采取间歇跑、段落跑的方式,资深业余跑友可以在确保训练总量不变的前提下,逐渐加强自己的速度耐力。例如:日常(10~15天)可以进行1km、2km、3km不等距离的间歇训练,总负荷控制在16公里左右,强度控制在:80%~85%左右;心率控制在170~180次/分钟。

赛前12天左右,可进行1~2次中短距离的间歇训练。例如:400米x12次,强度80%,间歇2分钟;800米x6次,强度80%,间歇5分钟;1000米x4次,强度80%,间歇5分钟等。但鉴于业余跑者的运动能力,间歇训练的频率不要太高(每周或10天进行一次就可以),强度也不宜过大,一般不要超过85%。而且,选择间歇训练的时机最好是竞技状态好的时候,以免给身体造成不必要的损伤。

总之,马拉松训练要注重科学、系统和连贯,要保证课与课之间的衔接和效率,而不是盲目地堆跑量,拉速度。我们要做到“不要为了打卡而训练”,而是“要为了训练而打卡”。只要这样你才能跑的更远,更健康。

业余跑者如何训练“前掌落地”跑姿

许多高水平马拉松运动员都采用前脚掌先着地的跑法,在黑人运动员中尤为明显。前脚掌着地是一种更专业、更高水平的跑法,也具有很多优点,有利于增加速度和减少损伤。

但是大部分普通跑友却发现这种更好的跑法却很难做到、很难坚持,那么该怎么办呢?为什么前掌着地是专业的跑法?

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首先,前脚掌先着地的跑法利用脚踝的运动(足跖屈动作),充分发挥了足部的缓冲能力,足部、小腿肌群与跟腱参入到这个缓冲过程,有利于减少落地时腿部骨骼和关节受到的冲击,特别是降低膝伤发生。如果采用脚跟直接着地,落地时冲击力向膝盖的直接传递,无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲。

第二,前掌着地是减少着地时间的需求。后跟先着地需要从后跟落地过渡到前掌蹬地,需要一定的过渡时间;而前掌先着地省略了这一过程(重心一直是压在前掌),有利于减少着地时间、提高动作效率。

(不要把前脚掌着地理解为踮脚跑,所谓前脚掌着地是脚掌以接近水平的角度落下、前掌先着地、然后整个脚掌接触地面,通过这样一个过程来缓和落地冲击。而踮脚跑是指脚跟永不落地,那样容易使得小腿肌肉过度紧绷,诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征)。
前掌先着地难以坚持原因

肌肉力量不足,节奏和速度慢,是前掌着地没有被普通跑友普及的重要原因!

发挥脚踝缓冲能力的过程,足部、小腿肌群都需要提供足够的力量支撑。如果力量不足,采用前掌跑法就会感觉脚底软绵绵的、发不上力。而且在这个过程中,膝关节压力是少了,但其他部位(比如跟腱、小腿肌群、足底)受力是增加的,如果这些部位不够强大就容易引起足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。

其次,前掌跑法对速度和节奏的要求更高。虽然前掌跑法有利于速度和效率提高,但反过来跑的速度和节奏越快,就越容易实现前掌着地。普通跑者如果没有一定的速度,或者没有一定的协调性和控制能力,盲目地模仿前脚掌着地技术反而可能导致肌肉发僵,同时也增加受伤风险。
好的跑姿,不一定要求前掌先着地

虽然前掌先着地是一种“专业、高水平”的表现,但影响动作经济性、时效性的因素很多,好的跑姿不一定非得前掌先落地。

越来越多的研究表明,着地的关键其实并非前脚掌或是脚跟,而是应当让着地点靠近身体重心。如果采用迈大步、着地点在重心前方太远,就会产生刹车效应,即使刻意用前脚掌着地,依然给身体带来很大的冲击。

还有身体重心轻微前倾、不后仰,着地时间尽量短(落地后及时蹬地、提拉收腿),同样也是减少落地“刹车”与冲击的关键。

膝关节在着地时保持轻微弯曲也非常必要。跑友们应当极力避免脚跟着地同时膝关节“伸直锁死”的着地方式,这种跑法对于下肢关节伤害极大。

前掌“无力”时,后跟先着地也无伤大局

所以,对于已经习惯后跟先落地的普通跑友,要很快形成前掌跑法是有一定难度的。如果没有循序渐进的训练积累,不适合过快改成前掌跑法。

而且,即使水平较高、习惯前掌落地的跑友,如果进行长距离训练、马拉松比赛时出现疲劳、小腿无力、不能再坚持前掌着地,那么增加后跟着地的比例并不影响整体动作的效率,也不一定会增加伤病风险。

针对马拉松高水平运动员的对比分析发现,比赛15公里处和30公里处受试者的速度变化不大,但是采用前掌地的比例在30公里处比15公里处减少。比赛后程的疲劳必然导致力量和节奏感下降,使得落地、蹬地的时效性会有所下降。如果在这时一味追求前脚掌地,足踝小腿肌肉更容易紧张疲劳,也比较容易出现抽筋等症状。

总结:水平较低、且已经习惯后跟先落地的普通跑友,要很快形成前掌跑法是有一定难度的,如果没有循序渐进的训练积累,不适合过快改成前掌跑法。

特别在低速跑步,或者疲劳(马拉松的后半程)的时候,可以采用脚跟过渡(迅速)到全脚掌的着地方式,这样既避免了脚跟重重着地的弊端(容易受到较大的地面反作用力),也避免了肌肉过于紧张疲劳的问题,或许是一种更加合理的着地方式。但在高速冲刺的时候,一定是前脚掌着地更有优势。

马拉松训练前后的拉伸技巧

马拉松训练前后的身体拉伸和热身极为重要,它能增加肌肉活性,让人快速投入到运动中,还能增加肌肉的延展性,减少运动中的拉伤、撕裂。

建议大家在开跑前进行10分钟左右的慢跑热身,之后进行如下拉伸运动,让身体各部位得到拉伸,让运动起到更好的效果,更可以有效地防止运动受伤。

1.腹股沟(内收肌)拉伸

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坐下,双脚脚底相对,双腿放平,把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝,双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚裸,用手肘下压膝盖,让双腿尽量压平,拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。

2.单腿腘绳肌拉伸

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腹股沟拉伸后,保持坐姿。将左脚收进腹股沟,右腿前伸,让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸,而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压,右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。

3.股四头肌拉伸

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向左侧卧,确保左腿笔直。将右腿弯曲,右手伸到身后抓住右脚,向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀、臀部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话,将脚再往身体后拉,将臀部向前送。做完后,身体向右侧卧继续拉伸左腿。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。

股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。

4.臀大肌(后侧)拉伸

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坐在地板上,左腿向外侧平展,右腿向上屈起。继续保持左腿外展,将右脚放到左腿外侧,让右脚环抱住左大腿,右脚落地后,脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触,用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿,重复此动作。会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。

5.双腿腘绳肌拉伸

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跟单腿的腘绳肌拉伸类似,双腿的拉伸需双腿同时放在地上,双脚前伸,双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲,而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。

6.髂胫束拉伸(配合泡沫轴完成)

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髂胫束的拉伸可以由上面的动作组合完成,就是侧卧(在泡沫轴上)后将下面的腿伸直抬高,将上方腿弯曲,由下方腿的膝盖前落地。换个方向重复这个动作。这样的动作可以把下侧的腿拉伸到非常贴近地面的位置。

7.腹部拉伸

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身体正面朝下躺在地上,将双手置于肩膀下的位置,就像你要做俯卧撑一样。双手用力向下推,做类似俯卧撑的动作,但是不要让臀部和双腿抬离地面,也不要让下背部旋转。在臀部不离开地面的情况下,把双臂尽量伸直,拉伸腹部和下躯干。

8.背部拉伸

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背部朝下躺在地上,双手平伸,整个身体就像十字架一样摆放。一条腿抬起到身体一侧(比如先抬右腿),将脚抬高到离对侧手尽量远的位置。要加大拉伸的话,可以将左侧的手触碰右肩。然后换方向再做一次。做这个动作脊柱中部可以得到拉伸。

9.小腿拉伸

双手平推墙或者训练伙伴,脚前、脚后站立,与肩同宽。后侧的腿蹬直,前腿弯曲。身体应该类似45度角。用力把后脚脚跟踩向地面。要加强拉伸的话,可以在身体不弯曲的情况下,将后腿再往后放。做完,换另外侧腿。做这个动作后腿小腿后侧会感到拉伸。

10.臀部屈肌拉伸

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跪在地上,右腿向前做马步,左腿仍放在地板上。将双手放在臀部,将臀部向前送。做完换腿。这个动作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸。

11.站姿腘绳肌拉伸

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右腿向前踏一步,脚跟比左脚脚尖靠前—二十厘米,双脚保持自然平行站立。右腿不弯,左腿弯曲,上身向后”坐”,开始拉伸右腿后侧。拉伸完换左腿。做这个动作上背部和前腿的上后侧会得到拉伸。

12.站姿后背拉伸

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保持站立姿势,双腿比肩宽略窄,将下巴收到胸前,弯曲上身,前倾并下垂。不要弯曲双腿,确保双腿尽量竖直。拉伸完毕,一定要慢慢地、安全地起身。做这个动作大部分人会感觉到双腿大腿后上方有拉伸,有些人还会感觉到双腿小腿后下方得到了拉伸。

文章引自:http://zj.zjol.com.cn/news/32204.html

马拉松训练10点要注意

为了一个最入迷的爱好,进行马拉松训练已经第六天了,收集了一些非常值得注意的事项,方便以后查阅,也方便马拉松新手借鉴。

据《赫芬顿邮报》13日报道,(作者:Bill Coles)两周以前,比以往更多的人都给自己立下了相同的新年志愿:今年他们要参加生平第一次马拉松赛跑。

这是一个伟大的目标,也是一项绝佳的成就。这些慢跑者中有一些人甚至决定,他们要真正地去享受这次赛跑。

我知道他们是怎样幻想的。他们的梦境十分精彩,他们大步穿梭于公园,他们是强大的,以至于赛跑全程显得不费吹灰之力,然后当他们最终冲破终点线的时刻,欢呼声和泪水将一齐奔涌出来。

而现实的情况,所有运动员都知道,跟想象中的有所不同。如果这是你第一次参加马拉松赛跑,那么在终点时几乎必然会有欢呼声和泪水。

但是想要达到能连续跑26英里的水平……那么,这个训练的过程就有些艰难了。实际上:这就像在地狱里跋涉一样艰难。不要低估它困难的程度和它将耗费的时间。

当然,在马拉松的征途中,总会有那么几个不期而遇的高潮期,比如你刚起步的六英里跑得洋洋自得,然后意识到你已经不知不觉进入了禅宗的境界,感觉自己不仅跟得上节奏,而且还能自我享受。

但是毫无疑问,这里当然还会有为数众多的低谷期:周末时需要早起参加晨跑;要忍受相当程度的疼痛;要忍耐极度的无聊,无数次,你一个人绕着公园艰难跋涉。

无论如何,在你完成了生平第一次马拉松赛跑以后,你仍然会……进入这样的高潮阶段,甚至已经过去一个星期了,你还在为之感到兴奋。

可能你已经下定决心要在今年夏天参加一次马拉松赛跑了。

我并不建议你在短时间内练就马拉松。理想的情况是你给自己设定一个长达六个月或者一年的训练目标。

但在这里,我提供的训练法只需要三个月的时间。这样,你就可以参加伦敦马拉松赛跑。为了防止你还没有得到消息,我再强调一下,伦敦赛将于4月14日举行;同样,还有其他地方的一些比赛,你也可以参加。

 1. 正确选购跑鞋。

跑步算得上是最便宜的运动。你只需要穿上鞋、打开家门,就可以上路了。你不用为成为健身房会员而支付一毛钱。跑步没有入门费,唯一的成本,真的是唯一的成本,就是花钱购买你的第一双鞋。

但请记得市场上有跑鞋……专门用来跑步的鞋。

浏览互联网,仅花20英镑你就能从尾货市场上给自己买一双跑鞋。这价格看起来是很诱人的。

如果你每周只跑几英里,那么穿什么样的鞋对你来说区别不会太大。

但如果你要跑很长的距离,那么多花一点儿钱为自己购置一双鞋子就算你给自己很大的恩惠了。特别地:你要找专业人士分析你跑步的方式,他们会告诉你什么样的鞋才是最适合你的。

跑步的方式有很多种,有些人过度使用旋前肌(他们的脚在落地时摇晃的程度过大)、有些人使用旋前肌不足(他们的脚在落地时不会摇晃)。还有一些炫技的赛跑运动员跑步时脚跟根本不会着地。

你要做的就是购买一双最适合自己的跑鞋。(一旦你找到了最合适的那一款,在下次你需要一双新鞋的时候,就要上网去以一半的价格购买同款跑鞋。)

2. 给自己找一位跑步伙伴

如果你有一位能跟自己一起练习跑步的伙伴,你的整个征程就会有更多的乐趣和兴趣——最好这个跑步伙伴将会跟你一起追求这个遥不可及的目标。

这并不是说你自己跑步就不好。有时候,当外面下起倾盆大雨、风呼呼地从你耳边刮过,而你在风雨中奔跑,这也能令人异常兴奋。独自奔跑其实能给自己提供一个仔细考虑问题的绝妙机会。(如果你是一个小说家,正困扰于某个棘手的情节,那么一个人跑步就再合适不过了。)

但相对于独自跑步的所有乐趣,马拉松训练的整个过程中,若你能找到一个坚实可靠的跑步伙伴,你的训练就会快乐得多(得多)了。

在长达两个小时的跑步练习中,有个人能和你聊天;有个人能分享你自己身上发生的悲苦事件,例如比赛还有四个星期就开始了,你的胫纤维突然发炎了;有个人能懂得你那些难以言喻的巅峰时刻,比如你最终还是在雨中坚持跑完了20英里。你的跑步伙伴就是你的同盟者,最起码,他理解你正在黑暗的地狱里挣扎前行。

虽然你的配偶和爱人有望成为你选择这项疯狂的小项目的绝对支持者,但他们不可能理解你在进展过程中大幅度的情绪起伏。

这就是为什么说你需要一个跑步伙伴。

有时候,一个跑步伙伴也是你在练习过程中——其实是你的比赛过程中——一个很好的竞争者。尽管你们无所谓谁会跑第一,因为你们都只是在和这项比赛本身做竞争……但是,好吧,如果你有机会……你仍然还是会希望打败他们!(1998年,我在纽约市第一次参加马拉松赛跑的时候,我的跑步伙伴杰夫·斯特德(Geoff Stead)就比我快了两分钟。嗷!)

最后一点,有一天,糟糕的一天,你本应该在早上7点起床去挑战20英里跑步,但睁眼一看天还黑着,可能正在下雨或者刮风,或许你前夜确实喝得稍微多了点儿,但是不管怎么说……各种不利因素看起来都令人生畏,你更愿意关上闹钟,再睡个回笼觉。

但如果你找了一个跑步伙伴,你就不能放纵自己了。因为你的跑步伙伴在15分钟之内就会来敲你的家门,并且他们希望你精神饱满地出现在他们面前……而且,不知道为什么,当他们来到你门前时,你总不忍心让他们失望。

 3. 起步要慢

很有可能你已经下定决心要参加马拉松赛跑,但你却已经有十几年没有跑过步了。好吧——只要你不是临床肥胖症患者——你还是有可能会实现目标的。

我第一次真正地开始进行马拉松跑步练习是在1997年,纽约市中心公园里,我努力地绕着一个水池跑。(就是一部精彩的电影《霹雳钻》(Marathon Man)高潮部分时拍摄的水池。)在回家之前,我只跑了大概一英里,就不得不停下来休息三次。这是很折磨人的。

没关系。对跑步这件事来说,重点在于持之以恒。每一次你重新出发,都会获得比前一次好一点的成绩。

第二次我再绕着那个水池跑,就只需要停下来休息两次了。一周以后,我成功地连续跑完了这一英里。三周过去了,我竟然能连续跑上三英里。六周以后,我真的能够……继续奔跑吧。

只做你能做到的事。特别是在初始阶段,不要把自己逼得太紧——否则你可能会以各种方式受伤,那样你就无法再参加比赛了。你要期待的就是,每个星期,你都能比上个星期跑得再远一些。

你每周的锻炼应该大致包含工作日的三次平均长度跑步和周末的加长跑。这些都是在为你的马拉松赛跑训练添砖加瓦。你平日跑步的距离不应有大幅度的扩展,但周末的长距离跑步就应该有所进步,应该在上周跑步长度的基础上再延长一些。

当然,你可能想要把各种锻炼方法结合在一起,多样化也会有助于练习。参加一个跑步俱乐部也个不错的主意,新的路线和方式能让你保持新鲜感。

最后,你想要非常轻松地完成六英里。就用你平时的流程、选择你喜欢且有信心的道路,出发吧,很快你就能找到答案了。

六英里跑是马拉松的关键所在。你在一周之内跑三次六英里,然后再周末时,就可以试着跑八英里了,然后是十英里,这也就是你可能曾经了解过、要厚颜无耻地草草完成的半程马拉松的距离。

4. 学会拉伸

如果你发生了让你彻底离开马拉松赛跑的状况,那一定是没有做到正确地拉伸。

某一天,你跑步的时候,你感觉到小腿因周末的长距离跑步而有点疼痛,但无论如何,你还是坚持不懈地继续着,后来,糟糕!一根跟腱坏了,你不得不立刻停下来。

拉伸的关键在于,你是否了解你自己的极限时刻,超过这个时刻某个零件就会彻底崩溃?为什么要费心去拉伸?拉伸对你有什么好处?拉伸的关键是什么——拉伸不是老年人的专属吗?尽管在你刚刚开始慢跑的时候,你可能也草草地做过两下手指碰脚尖的拉伸动作,你直想要赶快出发、赶快跑起来——这样你就不觉得麻烦了。

你真的没有麻烦了吗?

你的肌肉会变得越来越紧,直到它们像是在太阳下面放置已久的旧橡皮筋一样,突然……断开了,然后,如我的苏格兰祖母曾经对我和另外几个自以为是的马大哈说的……“好,现在你们知道了吧!”

最基本地:如果你没有拉伸,或者拉伸得不充分,你就有可能会惹上很多伤病,且完成马拉松赛程的可能性很小。找一位专家——真正知道他们在做什么的人——告诉你怎样正确地做拉伸运动。

关键是你不仅要在跑步之前做拉伸,跑步之后的拉伸运动也很重要。

在你拉伸以前,试着做十分钟的慢速热身运动吧。拉伸。拉……伸……!

跑步结束后,(赛后休息以后)再做一次充分的长时间的拉伸。这将是你一整天最好的开始,所以请不要忽略。

如果你没有足够的时间,你可以少跑一英里,但不要放弃拉伸运动。

当然,我知道,如果你还没有经历过肌肉拉伤的痛苦,我的这番话会像一段唠唠叨叨、喋喋不休的废话。好吧……很快你就会知道的!

5. 学会使用滚筒

即使你已经做了正确的拉伸,你还是有可能会受到某种伤害,可能会伤在腿股四头肌、膝盖、胫骨纤维炎、跟腱炎……还有什么地方你说吧,我都经历过。

到目前为止,避免这些损伤最好的办法之一就是给自己准备一个按摩滚筒。多数的按摩滚筒都是用泡棉做成,大约一米长,直径可能有20厘米,看起来像根擀面杖。另外还有用硬塑料做的更短的、上面有疙瘩的按摩滚筒。

找一个专业人士告诉你怎样使用这个东西——然后在你晚上看电视的时候,花十分钟的时间在你的腿上好好滚一滚吧。

滚筒给你带来的疼痛可能会让你泪眼婆娑!把滚筒放在下面,也就是说,你的大腿要放在滚筒上,然后来回滚动。这样能够将你肌肉中的乳酸和结块都挤开来。在你腿的后部试试,然后再按摩大腿侧面,用它把你大腿的各个部位都滚一遍……你就会真正了解这个工具了。

如果你每天都能用滚筒按摩,只需每天十分钟,你就有机会在比赛开始的时候不带任何伤病轻装上阵。

还有一件事。每两周左右,给自己做一次运动按摩。顺便解释下,这里说的按摩不是你在非正规的按摩院享受那种伴有音乐和熏香的水疗。绝对不是——正确的运动按摩将由一个彻头彻尾的屠夫操作,他恨不得把自己的肘部深深地压倒你肌肉的结块里面,你一定会在剧烈的疼痛下低声抽泣。我的男按摩师是院长,他长得高大威猛、肌肉发达,仅仅按摩十分钟以后,他就让我不停地拍打着按摩台呼喊“大叔!”

运动按摩的大概费用是每小时40英镑。去吧——善待自己。这是一种我从未体验过的独特疼痛;而按摩全部结束时那种轻松也是令人兴奋不已的。(像极了马拉松跑到终点的时候。)

 6. 黄金时段

在我的沙漠马拉松跑步秘诀中,我写到过“黄金时段”这个概念。(你决心要参加比赛的时候,定要是你已经对马拉松赛跑产生厌倦的时候。)

但在这里,我很有必要重申一遍。

“黄金时段”是你能做的帮助自己从长跑恢复过来的唯一重要的事。每一个世界顶级赛跑运动员都了解“黄金时段”,并且笃信它的存在。但尽管它在精英运动员群体里广为人知,但在业余选手范围内却并非如此。

这很简单、很容易,并且还绝妙至极。

“黄金时段”就是你刚停止锻炼的那个时段。

在这个时段里,你不得不做两件事。第一件是吃点东西。在黄金时段吃进去的东西将会被更有效地用于修复肌肉和所有其他在跑步中损伤到的身体部位。

第二件你必须要做的事就是把脚举起来。只要平躺在地面或者把脚放在椅子上,这样你的脚就高过了头顶。这就是你要做的所有事情了:躺在那儿,举起脚,梦想着要怎样处理你的马拉松奖牌。

把双脚举起有助于黏性物质(技术名词)从腿部排除,重新回到体内。第二天,特别是在你已经做好充分的拉伸运动的前提下,你会感觉双腿清爽、健步如飞。

7. 吃、喝,享受快乐

很多善意的朋友要问你:“喔——你戒酒了吗?你不吃甜点了吗?”

好吧……不需要!当然不需要那样。关键是,参加马拉松赛跑,你完全不用限制饮食,也能减肥。如果你保持每周跑30公里以上,你也能。

有些准备参加比赛的运动员可能认为,在整个马拉松训练阶段都要“斋戒”。他们不喝鸡尾酒、也不吃蛋糕饼干了。坦白地讲,他们会突然想象自己在为备战奥运会而训练。

所以如果你想要让自己的马拉松训练过程尽可能地索然无味,那就用尽所有办法,杜绝那些美味的酒水和一切含脂肪、含奶油的食物吧。

但事实上,如果你按计划进行训练,不管你吃什么、喝什么,不仅不会影响你完成比赛,还会使你变得更加苗条。你看起来将会比几年前的身材更棒。(特别是刚刚结束跑步的时候。我也不知道为什么,但参赛运动员在完成一次长距离跑步以后,就会拥有这种夺目的光环。特别提醒,这时候你可以去约会。)

 8. 你的最长跑步距离

判断周末时要加长多少距离,这并不容易。如果我们以最完美的备战方式,用一年时间来锻炼,你每次可以只增加一公里,到九个月以后,你就可以轻松跑完22英里了。

但不幸的是,你的时间不容许你如此奢侈——当然,因为你只有三个月的筹备期了。

如果你的步伐太快了,那等待你的就是伤病——跟腱纤维炎或者肌腱炎,亦或是其他小问题中的任何一件,都可能会让你的训练计划死于非命。

反过来讲……如果你没有增加训练的距离,那么你还是可能会完成马拉松赛跑,但结束时你将体会到无比的痛苦。

最理想的情况就是,在距离比赛开始还有三周的时候,你能跑完20英里。二十二英里就更好了,但是就像警察哈里(Dirty Harry)告诉我们的:“一个人必须要知道自己的极限在哪。”

所以这意味着在距离比赛开始还有四周的时候,你不得不逼着自己完成18英里的跑步了。(我从来没说过这很简单。),距离比赛开始还有五周的时候,你得能完成16英里,以此类推……

但是,如果你可能避免它,你认为每周增加的路程不应该超过15%;如果你某一周跑了20英里,然后你在下一周不期待跑23英里以上。放轻松,多做拉伸运动,别伤着自己。

 9. 为慈善事业筹集资金

如果这是你第一次参加马拉松比赛,那么如果你不参加慈善事业,那就显得没有礼貌了。

这项活动也能使你更不容易退出比赛。在你训练的过程中,你肯定会告诉你自己:“究竟我为什么一定要完成这项浪费时间的活动呢?”

但是如果你的马拉松赛跑获得了赞助,如果你知道你所钟爱的慈善基金将会因为你没有完成比赛而损失几千美元……这是绝对是一种激励。(有一位叫詹姆斯·伊文思(James Evans)的朋友在纽约马拉松赛跑中获得了大笔赞助,赞助的条件不仅仅是他跑完比赛,而且还要突破四小时。他最后只慢了一分钟,没能获得赞助款。他特别痛苦!)

唯一的问题就是,每周发起三次慈善活动,你大多数的朋友和家人可能都已经“慈善疲劳”了,那些洋洋自得的人们用一小时烘出一盆豆子,也希望讨到赞助。

所以尽管参加马拉松赛跑对你来说可能是一个巨大的个人成就,但它对于你的朋友来说真的不是什么大事。他们以前都听说过,并且毫无疑问,他们一定还听说过某人要乘坐弹跳球周游世界了。

不论你在一生中做过什么,你跑了多远的距离、你获过多少奥斯卡奖项,还永远都是人外有人、天外有天。

这不代表你就不能从朋友那里敲出钱来。但你得学着更有创造力一点儿。

所以如果你只是给你所有的朋友发邮件,说:“我要去跑马拉松了,赞助我吧。”这样你是筹集不到很多钱的。

就目前的状况来看,最好是举办一个电影之夜活动,大多数电影院在周一或者周二晚上都会以低廉的价格租给你一块屏幕。邀请你所有的朋友,给他们每人一杯酒,每次收取15英镑的费用。没有人会因此而抱怨。事实上,如果你选对了电影,那么你的大多数朋友都会爱上它的——他们会拿出的钱就不止15英镑了。

我曾经被一部叫《卡萨布兰卡》的电影深深触动过,每个人都知道有这部电影,但极少有人真的看过。就像这样去选择电影,坚持经典。还有我前面提到的《霹雳钻》……

 10. 下一个目标

许多马拉松选手在完成了他们第一次马拉松赛跑以后都会陷入低谷。他们用这么长的时间追逐一个目标,每天几乎所有时间都在训练,然后这个与自己形影相随的项目戛然而止。他们不知道接下来自己还该做些什么。

通常,接下来发生的事情是这样的。最后,在相当长的反思之后,他们都能想出一个绝好的主意,然后从此站起来:他们还要继续参加马拉松。只是下一次他们要跑得更快……

一时间,你会满足于追赶着自己的尾巴,追求着这个永恒的目标,不断地刷新自己的最佳成绩。

但当热情退却,所有的一切就都显得过于平庸了。你这次马拉松赛跑比上次快了十分钟……你打破了3.5小时的记录……这些愿望都得到满足了,但是,就像马拉松奖牌本身一样,当它们很快地积累成箱了……又能怎样?

在你完成第一次马拉松赛跑之前,你就已经在开始勾勒下一个目标了——还会是长跑吗,或者还是会选择一些让你更像硬汉的活动?

从个人角度讲,我曾经尝试过不同的事情。那也不代表你就要放弃跑步。很幸运,你的余生就这样和跑步勾连在一起了。

但是,你的人生真正追求的东西应该是不断地寻求阅历上的延展——尽管跑马拉松算是一个延展项目,但参加第二次马拉松比赛就几乎算不上什么延展了。

不——“延展”应该是去尝试那些完全不同的事物,那些你很有可能会失败的事物。

放松一下,今天不训练,聚一下!

这么晚了,本来想睡觉的,但还是觉得写日志这件事不写过不去,今天的聚会对我来说,意义非凡,还是记录一下。

作为一个新来的小白,很荣幸直接被邀请来参加今晚的大神的分享交流会,当然要准时赶到。北辰饺子城206房间很有气氛,赶到的时候,众大神们大部分都已经到了,很快进入了吃酒吃肉环节,大家热闹地交流,每个人都进行了一次自我介绍和分享交流,每个人都表达了自己在运动中得到了健康和快乐,这应该是我们一起加入运动团队最大的价值吧!从每位跑友的分享中,我学到了很多没有经历过的知识、体验,让我对跑步增加了信心。

认识这么多的跑友,虽然大部分都是第一次见,但真的很有亲切感,不管什么原因,大家走到一起,为了一个共同的爱好,就值得去珍惜,相互鼓励,共同进步。

活动中,刚跑完港100的酒酐诗人给我们分享了跑步的经验,给大家进行了专业的指导和鼓励,让我这个小白带来了想像不到的体验。邢大哥一直在和我讲,跑步随心,按自己的特点去训练,给我讲了很详细的方法和技巧,真的感谢。

训练中间的小聚,胜过10公里的训练,收获的不仅是体能上的提升,更多的是跑者们的情谊。

大家加油!